“一只羊，兩只羊……”睡不著的時候就數羊，這是失眠時候聽得最多的辦法。數羊真的管用？

據中國睡眠協會最新的調查結果顯示，成年人的失眠發生率高達38.2%，超過3億人有睡眠障礙！

而90后也成為了失眠的主力軍，近84%的90后存在睡眠困擾。

圖片來源：千庫網

失眠的定義

失眠是指睡眠困難，且影響次日的正常生活。

主要表現：入睡困難（大于30分鐘）、多夢易醒（每晚兩次以上）、睡眠質量下降、早醒、總睡眠時間減少（少于6.5小時）。

根據病程，可分為急性失眠（小于3個月）和慢性失眠（超過3個月）。也就是說，偶爾一兩個晚上睡不著，并不是失眠。

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常見的失眠原因

01

心理因素：

生活和工作中的各種心理壓力和應激；對失眠的恐懼和對失眠所致后果的過分擔心。

02

環境因素：

突然睡眠環境改變，周圍聲音嘈雜、光線強烈或空氣混濁等。

03

睡眠節律改變：

夜班和白班頻繁變動等引起生物鐘節奏變化。

04

生理因素：

疼痛、因為其他疾病難以平臥或呼吸不暢，或過度饑餓、疲勞、興奮。

05

不良生活習慣：

睡前大量吸煙，飲酒或飲用刺激性飲料，如茶、咖啡、可可等。

您是否也是“失眠大軍”的一員？

失眠自測

①入睡困難：入睡時間超過30分鐘；

②睡不安穩：睡眠淺，容易做夢或夜間睡覺頻繁醒來，次數多于2次，且10分鐘內難以再次入眠；

③早醒：與平常醒來時間比，早了2小時以上；

④睡眠不足：成人睡眠時間不足5小時；

⑤睡過后不能解乏：醒來后疲勞感依舊，且不能集中精力、工作效率下降等。

動圖來自SOOGIF

要不要服用安眠藥？

● 有一類失眠患者拒絕用藥或不愿用藥，選擇“扛一扛”——實在睡不著時才服藥。

● 另一類患者，就是服用安眠藥的時間不定，時早時晚，時服時漏，想起來了才服。

兩種行為都不正確。

睡眠是個體的一個節律性生理需求，服藥時間不規律，往往會擾亂生物鐘，使失眠病情加重。

偶爾出現一次失眠，不建議服用安眠藥。如果已經發生了每周3次及以上的長時間失眠，可以考慮短期使用安眠藥，連續服藥不要超過4個星期。

對于那些需要長期使用催眠藥物治療的病人，目前提倡遵循“按需用藥”的原則，即根據病人白天工作情況和夜間睡眠需求而定，不推薦癥狀穩定后每日使用，而是間斷性用藥。

例如：當第二天白天有重要事情，晚上可服用藥物；或上床30分鐘后仍不能入睡時，方才服用。

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如何改善睡眠質量？

睡覺前數羊最早來自外來詞，“羊（sheep）”發音和“睡覺（sleep）”很接近，所以有一定的暗示作用。

但是放在中文里就完全不是這么回事了，數羊對一些來說不會對入睡有幫助，相反會越數越興奮，越數腦子越清醒，導致更睡不著。

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可以通過以下方式提高睡眠質量：

1、注意改善睡眠環境，讓睡眠環境更加舒適、安靜、黑暗。

2、午睡盡量在中午12點至2點間，每次不超過1小時。

3、有睡眠障礙的人群要少喝茶和咖啡，晚飯不要吃太油膩，不要吃得過飽，晚餐適當多吃點碳水化合物，睡眠會更好。

4、白天適當運動、曬太陽也有助于睡眠。

5、睡覺前幻想寧靜的場景，美麗的風景，這也是一種意象訓練，讓美景的意象幫助意識安靜下來，建立好的條件反射，有助于進入睡眠狀態來替代刷手機。

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人的一生中，睡眠約占了1/3，可以說失眠是一個“隱形殺手”。

即便是短期失眠，也會加重人的疲勞感，引起注意力不集中、頭痛、反應遲緩、心情抑郁焦躁等癥狀；而長期、高頻的失眠則會導致人體免疫力下降、內分泌紊亂、代謝異常，并加速衰老，增加肥胖、心臟病、糖尿病、中風等風險，給健康帶來巨大的傷害。

有人因為噪音而失眠，有人因為燈光而失眠，有人因為想事而失眠，有人因為興奮而失眠........你因為什么失眠呢？評論區見吧！

作者 | 首都醫科大學三博腦科醫院 王夢陽

編輯/排版 | 夾心、布丁

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