我健身房的韓哥，50多歲了，一身肌肉很是讓人羨慕，每周5練，但有段時(shí)間他家老爺子生病了，所以3個(gè)月沒來健身房，本想著他這3個(gè)月停訓(xùn)勢(shì)必肌肉會(huì)掉不少，最起碼不會(huì)原來那么好了，沒想到再見到他時(shí)，身材一點(diǎn)沒變，肌肉還是那么大，甚至更均稱協(xié)調(diào)了。

為什么很多人停訓(xùn)后怕掉肌肉和身材走樣？

如果你現(xiàn)在身上有一定的肌肉，那么你肯定會(huì)珍惜它，愛護(hù)它，如果沒有，那么也就根本不用擔(dān)心練不練的事兒了，咱們?cè)谶@里只說第一種情況，你通過之前的訓(xùn)練已經(jīng)有一定肌肉量了，然后想鞏固和保持，這個(gè)時(shí)候你肯定在想最低一周練幾次可以保持現(xiàn)有的成果，對(duì)吧。

那么我告訴你，一周就算一次也不去健身房鍛煉也不會(huì)怎么樣，很大程度上是你心理的問題，越是健身久的人這方面問題就越嚴(yán)重，像我就是，覺得一天不練肌肉就沒了似的，其實(shí)完全是在太乎自己來之不易的訓(xùn)練成果了。

肌肉多久會(huì)消失？

從科學(xué)上來說所謂的想保持身材和肌肉就是擔(dān)心肌肉的流失，也就是肌肉纖維的萎縮，直接現(xiàn)象就是肌肉松弛了，沒有彈性，看上去小了，而這種你肉眼察覺得變化至少也是3~4周停訓(xùn)，并肌肉沒有做有效的運(yùn)動(dòng)，這種情況下才會(huì)肉眼有所感覺。

而停止訓(xùn)練1~2個(gè)月的時(shí)候，肌肉會(huì)明顯縮水，各方面出現(xiàn)明顯的變化，身體認(rèn)為你不需要這么多肌肉了，所以肌肉開始萎縮變小，也許此時(shí)你會(huì)變得只比普通人稍強(qiáng)那么一點(diǎn)，看上去毫無訓(xùn)練痕跡的樣子。

但是這種萎縮變小的并不是真正意義的肌肉，只是為肌肉提供能量的“肌質(zhì)網(wǎng)”，當(dāng)然，如果你在重新恢復(fù)訓(xùn)練時(shí)，“肌質(zhì)網(wǎng)”會(huì)在較短時(shí)間內(nèi)復(fù)原，你原來的肌肉也會(huì)快速出現(xiàn)。

這就是很多有訓(xùn)練基礎(chǔ)的人，由于特殊原因沒有訓(xùn)練而當(dāng)再練的時(shí)候會(huì)很快的恢復(fù)到之前狀態(tài)。

而上面提到的韓哥3個(gè)月沒來健身房為什么身材一點(diǎn)沒變呢？因?yàn)榻∩矸坎皇俏ㄒ蛔屇阕儚?qiáng)和保持身材的地方，像那種街健大神，一身健碩緊致的肌肉，這些人從來不會(huì)來健身房，全部都是做一些徒手的自重訓(xùn)練，一樣達(dá)到了非常完美的身材，而韓哥這3個(gè)月都干了什么呢？

他在醫(yī)院照看老人的過程當(dāng)中，每天堅(jiān)持爬樓梯，給自己定了訓(xùn)練計(jì)劃，每天早、晚、五趟1-12樓樓梯，當(dāng)做有氧，用來保持良好的體脂率。

力量訓(xùn)練通過各種高難度變式的俯臥撐、醫(yī)院外的單杠做引體向上、包括一些腿部的箭步蹲、深蹲之類的動(dòng)作，讓自己的肌肉每天都在鍛煉，所以3個(gè)月后依然保持著良好的肌肉形態(tài)，所以說不是非來健身房才能鍛煉的，在哪里都可以，只要你想。

其實(shí)對(duì)于普通人來說，一周2到3次的訓(xùn)練可以可以滿足身體的健康和形體的需求，這2到3次的訓(xùn)練，這里的訓(xùn)練指力量訓(xùn)練，能去健身房最好，不能去在家里一樣可以訓(xùn)練，但是有一點(diǎn)需要注意，為了保持良好的體脂率，每周要進(jìn)行3-4次的有氧運(yùn)動(dòng)。

下面給出一套大家可以在家里進(jìn)行的力量訓(xùn)練動(dòng)作：

這套訓(xùn)練為三分化訓(xùn)練，即主要訓(xùn)練我們?nèi)梭w最大的三個(gè)肌群、胸、背、腿。每周的訓(xùn)練時(shí)間自行安排，可以練三休一，也可以練一休一，甚至可以練六休一，完全根據(jù)自己身體狀況而定，每次訓(xùn)練一個(gè)大肌群。

胸部訓(xùn)練：

1、上斜俯臥撐

做5組 每組10-15次

2、下斜俯臥撐

做5組 每組10-15次

3、啞鈴臥推

做5組 每組10-15次

4、啞鈴飛鳥

做5組 每組10-15次

背部訓(xùn)練：

1、俯身啞鈴劃船

做5組 每組10-15次

2、超人挺身

做5組 每組10-15次

3、啞鈴硬拉

做5組 每組10-15次

4、啞鈴單臂劃船

做5組 每組10-15次（兩側(cè)分別做完算一組）

腿部訓(xùn)練：

1、頸前深蹲

做5組 每組10-15次

2、啞鈴箭步蹲

做5組 每組10-15次

3、窄距深蹲

做5組 每組10-15次

4、深蹲跳

做5組 每組10-15次

除了在力量訓(xùn)練的同時(shí)也記得加強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉，一來控制體脂率、二來提高心肺耐力，可以更好的促進(jìn)力量訓(xùn)練，無氧有氧相互結(jié)合才能塑造出完美有型的身材。

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對(duì)于這個(gè)問題不能簡(jiǎn)單的說幾次。保持住現(xiàn)在的身材和肌肉要看你現(xiàn)有的身材水平，每次的訓(xùn)練強(qiáng)度，和飲食。

你現(xiàn)在的肌肉水平。

• 要知道肌肉的生長(zhǎng)遵循漸進(jìn)超負(fù)荷的原則，也就是說要不斷增加負(fù)荷才能越來越強(qiáng)。而如果你的現(xiàn)有的水平很高，把強(qiáng)度降下來，那么隨著用進(jìn)廢退的原則，肌肉量肯定會(huì)下降。這時(shí)候相對(duì)于肌肉量不是很多的人，更容易保持，因?yàn)槟阋郧暗挠?xùn)練強(qiáng)度也不大。

每次的訓(xùn)練強(qiáng)度。

• 訓(xùn)練頻率是一方面，每次訓(xùn)練的強(qiáng)度也是要關(guān)注的。如果我們沒有更多的去健身房的頻率，那么我們就要保證每一次的訓(xùn)練強(qiáng)度。

飲食方面。

• 不管是增肌減脂，還是保持身材不變，都需要飲食方面的注意。在沒有更多訓(xùn)練時(shí)間的情況下，應(yīng)該更注重飲食的控制。

所以，如果沒有特別的身材需求，保持住現(xiàn)有的身材，應(yīng)該讓全身肌肉群每周有一次循環(huán)的練習(xí)，那么為了節(jié)省去健身房的次數(shù)，可以搭配著練習(xí)。例如：一周三練，胸，肩，三頭一天。背，二頭一天。腿，腹肌一天。
這里題主提到比較忙，想在家里進(jìn)行訓(xùn)練維持身材。但不管是在家訓(xùn)練還是健身房訓(xùn)練，都要滿足一定的訓(xùn)練強(qiáng)度才能更好的保持身材。徒手健身是用一些徒手的動(dòng)作去替代健身房的器械。

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我的認(rèn)證還沒通過，我必須回答你的問題。如果你真的想健身，在哪里不都是一樣健身？并不是說一定得去健身房。我從來沒有去過健身房。在家也一樣可以練。或者適量買一些健身輔助用具在家鍛煉也可以徒手鍛煉。一周最好4到5次有氧加力量鍛煉。有氧有助于身體代謝加快。減掉多余脂肪利于健康。無氧可以塑造形體使自己更有男人氣質(zhì)。

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在已經(jīng)練出肌肉的前提下，每周訓(xùn)練3-4次就可以保持身材。

需要注意的是：整體的訓(xùn)練量需要增加，而且每次的訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)不能少于90分鐘，這樣去練才有效果。

1.首先要看看自己的身材是什么水平

如果你目前的全身肌肉協(xié)調(diào)，整體肌肉線條比較明顯，正面去看胸肌、腹肌、肩部、手臂都非常完美，就和彭于晏那樣身材差不多，說明你的體脂非常低，在自然健身的狀態(tài)下，肌肉練得相當(dāng)不錯(cuò)了。

但是如果你的腹肌明顯，但是胸肌和肩膀薄弱，要么前面練得可以，背部很薄弱，要么上身很強(qiáng)，雙腿很細(xì)，這都說明你平時(shí)的訓(xùn)練存在偏科問題。盡管能看到肌肉，但是整體肌肉協(xié)調(diào)度不到位，導(dǎo)致一部分肌肉過于薄弱。

2.每周去幾次健身房可以保持身材？

如果想要每周都能把所有的部位練到位，每周3練或者每周4練的計(jì)劃。

每周3練計(jì)劃：（腹肌可以不用練）

周一：胸肌+肱三頭肌

周三：背部+肱二頭肌

周五：腿部+肩部

每周4練計(jì)劃：

周一：胸肌+肱三頭肌

周二：背部+肱二頭肌

周四：腿部

周六：肩部+腹肌

固定的每周3練計(jì)劃沒有腹肌訓(xùn)練的時(shí)間，但是每個(gè)肌肉群都能練到位，而且休息時(shí)間也足夠。而每周4練計(jì)劃中，胸肌、背部和腿部三大肌肉群有了單獨(dú)訓(xùn)練的時(shí)間，而且還能練腹肌。但是周一和周二兩天的訓(xùn)練壓力會(huì)比較大，對(duì)手臂的力量要求會(huì)更高一些。

更妥當(dāng)?shù)挠?xùn)練計(jì)劃是：按照練1休1的模式訓(xùn)練，依次向后推，遇到特殊情況可以休息2天。

比如將全身肌肉劃分為：胸肌、背部、腿部、肩部、手臂（肱二頭肌和肱三頭肌）和腹肌。

周一練胸肌、周三練背部、周五練腿部、周日練肩部，這周就練了4次。

到了下周二練手臂、周四練腹部、周六練胸肌，這周就練了3次。

這樣計(jì)算，每個(gè)月各有兩周分別訓(xùn)練3次和4次，這樣總訓(xùn)練次數(shù)為14次，這樣的訓(xùn)練計(jì)劃會(huì)比較容易執(zhí)行，也沒有訓(xùn)練壓力。

3.需要注意的問題

如果你的肌肉不太協(xié)調(diào)，出現(xiàn)了部分肌肉過于薄弱的情況，可以加強(qiáng)側(cè)重于這個(gè)部位的訓(xùn)練。

比如你胸肌沒有厚度，那么你每周至少要訓(xùn)練2次胸肌，而且要以平板臥推為主，啞鈴臥推為輔助訓(xùn)練，每次都要做這兩個(gè)動(dòng)作。

也可以直接一周都練胸肌，到下一周練背部，再下一周練腿部，最后一周練腹肌、肩部和手臂，這樣去側(cè)重強(qiáng)化大肌肉群的訓(xùn)練，整體的肌肉圍度才能提升。

每次訓(xùn)練不能少于5個(gè)動(dòng)作，如果是固定組，使用中高重量做8組*8次；如果是遞增組，重量遞增，需要做3個(gè)3組，次數(shù)要逐漸遞減；如果是遞減組，重量遞減，同樣是3個(gè)3組，次數(shù)要逐漸增加。

當(dāng)然平時(shí)在休息日，如果有時(shí)間還可以去跑步，每次20分鐘即可，訓(xùn)練之后還要多做拉伸放松，這樣恢復(fù)的速度會(huì)更快一些。

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建議一周三練比較合理。男人，手臂粗壯、肩寬、胸肌大而圓、六塊腹肌、標(biāo)準(zhǔn)的倒三角體型；女人，胸大、腰細(xì)、臀部翹挺、腿纖細(xì)筆直、擁有S形曲線。一般大肌群是指胸、背、臀腿部位，小肌群有肩、手臂、腹部、小腿這些部位。大肌群的肌肉占了全身肌肉總量的大部分，它們就像一座房子的墻壁，保護(hù)著我們的內(nèi)臟，并將我們的身體填充起來，起到非常重要的作用。最重要的是，大肌群可以快速撐起整個(gè)身材的輪廓，從視覺上就滿足好身材的標(biāo)準(zhǔn)。同時(shí)，大肌群的燃脂能力很強(qiáng)，強(qiáng)化了大肌群等于加快了減肥效果。一周三練剛好可以把胸、背、臀腿這些大肌群練完，兩次訓(xùn)練間隔時(shí)間剛好是一天。一般肌肉內(nèi)肌糖原的恢復(fù)時(shí)間在24小時(shí)以上，大肌群的恢復(fù)時(shí)間在48小時(shí)～72小時(shí)之間。大肌群內(nèi)的肌腱等組織，比如筋骨等，恢復(fù)時(shí)間也在72小時(shí)左右，而在運(yùn)動(dòng)過程中，管理大肌群完成訓(xùn)練動(dòng)作的神經(jīng)系統(tǒng)恢復(fù)時(shí)間可能會(huì)在80小時(shí)左右。一周三練可以練編全身主要的大肌群一周三練可以讓大肌群得到充分的恢復(fù)時(shí)間一周三練不至于耽誤工作和其他的重要事情

無論是想要保持身材比例和肌肉線條，還是想要練出滿意的身材和肌肉，一周三練都可以起到很好的健身效果。

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一周去幾次健身房，可以保持住好身材？這還真沒有標(biāo)準(zhǔn)答案，因?yàn)閷?duì)于“好身材”的理解或者要求，每個(gè)人都是不同的。下面只是經(jīng)驗(yàn)之談，并非“標(biāo)準(zhǔn)答案”，僅供各位運(yùn)動(dòng)健身的朋友參考。

如果你想保持“苗條”的身材

苗條，也就是普通人認(rèn)為的瘦瘦的身材。當(dāng)體脂率處于正常范圍值時(shí)，大致上就可以被認(rèn)為是“苗條”的身材了。體脂率越接近正常范圍值的下限，就越“苗條”。

想保持苗條的身材，相對(duì)來說比較容易，只要能長(zhǎng)期堅(jiān)持做有氧運(yùn)動(dòng)就行了。

最典型的有氧運(yùn)動(dòng)就是慢跑。大致上，一個(gè)60kg體重的人慢跑1小時(shí)，運(yùn)動(dòng)耗能約在500至700千卡之間。

通常一周慢跑3至5次，每次30至60分鐘，大約5至10公里，就足以維持一個(gè)苗條的身材了。

不過，單純依靠有氧運(yùn)動(dòng)維持理想體脂率，還是有點(diǎn)困難的。如果能做到以下所列其中的一點(diǎn)或幾點(diǎn)，則效果會(huì)更好一些：

（1）有足夠大的跑量，最好每次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)超過30分鐘；

（2）不要總是采用勻速節(jié)奏，比如在跑步時(shí)，可以多一些變速跑、爬坡跑、沖刺跑等；

（3）控制飲食。

維持苗條的身材，并不一定要去健身房，自己進(jìn)行戶外跑鍛煉也行。不過，去健身房可以參加更多樣化的有氧運(yùn)動(dòng)，比如搏擊操、有氧操、動(dòng)感單車、橢圓機(jī)、劃船機(jī)等。

如果你想保持“小有肌肉、線條流暢”的好身材

所謂的“小有肌肉、線條流暢”，就是那種大多數(shù)人最想要的身材，即“穿衣顯瘦、脫衣有肌肉”。這種身材，肌肉有足夠的飽滿度，卻不夸張和突兀。同時(shí)體脂率較低，又能體現(xiàn)良好的肌肉線條。正是普羅大眾最愛的身材。

然而，想要擁有這樣的身材，并非易事。鍛煉者必須先要花費(fèi)一兩年、或兩三年或更長(zhǎng)的時(shí)間，才能逐步打造出這樣的身材。

一旦擁有了這樣的身材，維持住也不是一件容易的事：

（1）首先，必須控制飲食。

（2）必須有規(guī)律地進(jìn)行力量訓(xùn)練，否則肌肉飽滿度無法維持。好在并不追求大圍度，多做肌耐力訓(xùn)練就行，既有利于減脂，又有助于保持肌肉含量水平。

（3）至少一周應(yīng)進(jìn)行4次力量訓(xùn)練，且在每次力量訓(xùn)練后緊接著進(jìn)行15至30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過長(zhǎng)，避免肌肉流失。

至于力量訓(xùn)練的內(nèi)容，按照分化訓(xùn)練的要求，一周一個(gè)循環(huán)也就夠了。如果你喜歡“一次練全身”也可以，反正只是維持一個(gè)“小肌肉”身材，也無所謂要追求大重量的刺激。

如果你想保持“發(fā)達(dá)的肌肉、線條清晰”的好身材

如果你已經(jīng)被周圍的朋友或健友們公認(rèn)為“肌肉男”了，那么你差不多就可以算擁有了“發(fā)達(dá)的肌肉”。不過，健身房里的“發(fā)達(dá)的肌肉身材”，也可以分為兩種：一種是精壯型，即低體脂、肌肉發(fā)達(dá)，另一種是肉壯型，即高體脂、肌肉發(fā)達(dá)。

御行君將“精壯型”定義為好身材。無論是精壯還是肉壯，維持這種身材的難度就要高多了。

首先，運(yùn)動(dòng)頻率較高，一般需要達(dá)到每周4至6次。我所認(rèn)識(shí)的肌肉男，大部分都常年保持著每周4至6次的訓(xùn)練頻率。每次的訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)，一般都在1至1.5個(gè)小時(shí)左右。

其次，還需要考慮在不同的訓(xùn)練階段采取有差異的訓(xùn)練內(nèi)容。比如在減脂期，需要投入大量的有氧運(yùn)動(dòng)。對(duì)于線條清晰度有更高要求的健身者，往往需要在訓(xùn)練日額外增加一次獨(dú)立的有氧運(yùn)動(dòng)。比如上午慢跑40分鐘，下午力量訓(xùn)練1小時(shí)。如此一來，一周的訓(xùn)練次數(shù)就不止4至6次了，而是可能達(dá)到七、八次或更多。

第三，控制飲食。肌肉男控制飲食同樣需要根據(jù)階段目標(biāo)來確定，而不是單純?yōu)闇p脂，增肌飲食同樣讓人頭痛。

綜上所述，如果一定要為“保持好身材”這件事羅列一下去鍛煉的次數(shù)，那么每周3至5次是一個(gè)基本的訓(xùn)練次數(shù)區(qū)間，且鍛煉者對(duì)于身材的的要求越高，去的鍛煉的次數(shù)也需要更多。

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保持自己獲得的肌肉力量，一周去幾次健身俱樂部？上班族工作忙時(shí)無法保持練習(xí)時(shí)間和系統(tǒng)鍛煉。要想保持身體肌肉力量，要掌握肌肉練習(xí)的基本原則和最基平的手段。

訓(xùn)練負(fù)荷的大小是影響肌肉力量訓(xùn)練的首要因素。研究證明肌肉力量訓(xùn)練負(fù)荷量的大小可用“最高重復(fù)次數(shù)RM”來表示。RM的含義是指某一肌肉或肌群在瘦勞前能舉起約某一指定次數(shù)的最大負(fù)荷。例如：某人在疲勞前能舉起某一重量只能達(dá)到8次，那么這個(gè)重量就是最高能重復(fù)8次的負(fù)荷，這就是8-RM的負(fù)荷。如果負(fù)荷較輕，疲勞前受試者可以連續(xù)舉起15次，這一負(fù)荷就是15-RM。RM僅代表能最多連續(xù)重復(fù)舉起的重量，而不能反映負(fù)荷重量的絕對(duì)值。某人的5-RM負(fù)荷是60公斤；而另一個(gè)的5-RM負(fù)荷是80公斤。因此，每個(gè)人應(yīng)該根據(jù)自己的實(shí)際情況，找到符合自己最佳的RM方案。這樣才能達(dá)到最佳的練習(xí)效果。

5-RM的負(fù)荷練習(xí)手段能使肌纖維增粗.肌肉體積增大.使肌肉力量和速度都得到發(fā)展。10～15-RM的負(fù)荷可以使肌纖維增粗不明顯，而力量.速度和耐力均有提高。除了RM負(fù)荷，還要根據(jù)自己的身體情況和練習(xí)時(shí)間，掌握好練習(xí)組數(shù)，常規(guī)肌肉力量練習(xí)至少在3組或者3組以上。

保持身材不只是健身運(yùn)動(dòng)還需要飲食配合，人體需要合理控制飲食加上合理的運(yùn)動(dòng)來保持身體能量平衡。

保持好身材，每周至少要有5次左右的有氧運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)在20～60分鐘中選擇，但熱身和整理活動(dòng)不能計(jì)算在內(nèi)。

最快心率百分比是傳統(tǒng)表述運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)的最快心率百分比在60%～70%強(qiáng)度區(qū)域內(nèi)，稱之“堅(jiān)持區(qū)域”，強(qiáng)度低于60%認(rèn)為是“純粹浪費(fèi)時(shí)間區(qū)域”。有氧氣運(yùn)動(dòng)是保持身材最佳運(yùn)動(dòng)方式之一，要根據(jù)自己的實(shí)際情況逐漸增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間.強(qiáng)度和次數(shù)，在運(yùn)動(dòng)過程中時(shí)間.強(qiáng)度和次數(shù)等，要遵守循序漸進(jìn)的過程。消耗身體能量和有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相關(guān)，消耗身體能量的“有效區(qū)域”，就是要達(dá)到70%～80%的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。但是要掌控好自己的身體條件和運(yùn)動(dòng)水平。

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云哥健身很榮幸可以回答你的問題，一般健身愛好者一周訓(xùn)練3到5次就可以，他們的身材和肌肉也是保持的比較好的。

當(dāng)下很多在健身房辦了卡的會(huì)員大部分來說都達(dá)不到這個(gè)出勤率，原因有很多種，有的說上班忙，下班的時(shí)間已經(jīng)太晚了，有人說上了一天班累了不想鍛煉了，有的人說我又不想練成肌肉男想施瓦辛格他們這樣，一周練個(gè)一次兩次就可以了，也有的人說自己隨便練練就好了，也沒有什么明確的目標(biāo)，想練了就來。往往有這些想法的人都是堅(jiān)持不下去的，更別說保持身材和激動(dòng)了。

我們身體的肌肉在訓(xùn)練完需要24小時(shí)到18小時(shí)左右時(shí)間來休息，這樣肌肉恢復(fù)的才好，有助于肌肉的生長(zhǎng)和保持。所以我們一周去三到五次的健身，每一次訓(xùn)練的肌肉應(yīng)該是有區(qū)分的，也有一些比較有經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者，他們訓(xùn)練的時(shí)間可能是保持在五到六次，這個(gè)也要看訓(xùn)練者的個(gè)人身體素質(zhì)，總之堅(jiān)持訓(xùn)練一定是好。合理的安排好訓(xùn)練的次數(shù)不能太少，不能三天打魚兩天曬。那這樣的話效果會(huì)大打折扣的。

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我是周一至周五去兩小時(shí)力量加跑步各一個(gè)小時(shí)。

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一周去健身房幾次要看你的訓(xùn)練水平到哪個(gè)程度，怎樣練？其實(shí)要看效率，在家健身也可以，雖然不如健身房條件好，但也是能保持一定的健美體形，當(dāng)然也要有好的訓(xùn)練手段來保證。

那些訓(xùn)練有素的資深健身達(dá)人，當(dāng)然是整天泡在健身房的了，但對(duì)于一般水平的健身愛好者，業(yè)余時(shí)間也不寬裕，鍛煉形式可以靈活些，不必苛求場(chǎng)所，只要掌控整體訓(xùn)練節(jié)奏就行。

一般說，每周三天（間隔）在健身房訓(xùn)練就可以了，全部安排力量訓(xùn)練內(nèi)容，這樣隔天也能讓肌肉調(diào)整休息，同時(shí)另外四天中也可以安排有氧運(yùn)動(dòng)的內(nèi)容，以控制住體脂，對(duì)保持身材很重要。

如果沒時(shí)間多去健身房，每周只能保證去一次訓(xùn)練，那么在健身房的那天可以安排負(fù)重的強(qiáng)度稍大些，以保持一定的力度能力；余下的日子在家補(bǔ)過，家里鍛煉可以采用負(fù)重小、動(dòng)作次數(shù)多些，這樣可以保持肌肉的細(xì)節(jié)。

當(dāng)然家里也要必備簡(jiǎn)單的訓(xùn)練器材，像可調(diào)式啞鈴和仰臥板是不可少的。

總之，不能也不用僅靠健身房來保證訓(xùn)練效果，在家也要積極鍛煉，就像學(xué)生在學(xué)校學(xué)習(xí)，回到家也得繼續(xù)學(xué)習(xí)一樣，這樣才能保持住健身的好體型。