【減肚子就這么減，44歲姐姐分享減肚子經驗】每天都有人問，“我不胖，就是肚子大了點，怎么減肚子呢？”今天跟大家分享這個案例，這位44歲的姐姐，一個月的時間，減重4斤，體脂率降低1.6%，看下面的對比圖就知道了，幾乎全減在肚子上，讓我們來看看她自己分享的經驗。【我是漸行漸遠。進減肥

【減肚子就這么減，44歲姐姐分享減肚子經驗】

每天都有人問，“我不胖，就是肚子大了點，怎么減肚子呢？”今天跟大家分享這個案例，這位44歲的姐姐，一個月的時間，減重4斤，體脂率降低1.6%，看下面的對比圖就知道了，幾乎全減在肚子上，讓我們來看看她自己分享的經驗。

【我是漸行漸遠。進減肥班一個月時間，44歲，身高165，5月12日進群前體重57.5公斤，體脂27.8%，進群后6月10日體重55.1公斤，體脂26.1%，我體重不算特別重那種，就是想身材再緊致些，稍微瘦個幾斤，跟大多數想減肥的人一樣，運動節食，不吃肉不吃米飯，吃很少，餓了就吃水果，這樣不健康的減肥辦法是行不通的，不僅沒效果還損害身體，我也是無意中在頭條看到大鵬的減肥理念，決定最后再試一下，進班后每頓飯拍照片出來，不合格的指導員會提醒，下次改掉，每餐必須有肉有蔬菜有飯，還要吃飽，有肉這在減肥的人看來應該是大忌的，剛開始我也持懷疑的態度，這能減嗎？指導員看到我的餐沒肉都提醒我要吃肉，后來我想既然進來了，就按要求吃吧，跟著大鵬每天做運動，一個月的時間真的有改變，有圖為證！大鵬的減肥方法能讓減肥不痛苦，這是能讓我持下去最重要的原因！】

大家發現沒，其實減肚子和全身減肥都是一樣的，一樣從飲食上和運動上入手，脂肪是全身長的，平時動不到的地方特別容易囤積，我們減脂也是全身減脂，局部收緊。通過飲食調整內分泌，調整代謝，讓吃進去的食物更多變成能量消耗掉，盡量少的轉化為脂肪囤積起來，通過運動，找回我們的肌肉功能，尤其是那些脂肪囤積比較多的地方，如腰腹，拜拜肉，大腿，肌肉有力了收緊了，自然脂肪也囤積不起來了所以跟著大鵬吃和練，想瘦哪里瘦哪里！

我是健身教練大鵬，想要知道更多健身減肥的知識可以關注我，減肥沒有捷徑，不走彎路就是捷徑，唯一正確的方式就是“科學飲食+系統運動”，吃飽吃好瘦下來不反彈。我每天晚上8點都會在今日頭條和西瓜視頻進行直播帶著大家訓練和分享科學飲食的知識，都是針對性、高效的訓練課程，適合大眾化人群。大家可以看下方評論，就知道如何加入我們進行專業的指導和獲得食譜！

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先要問問你決心夠不夠大，只要嘴上喊喊不下決心，是很難減掉的。給你介紹個方法，你只要能堅持三個月，肯定瘦。早餐兩個雞蛋，一塊紅薯，一個玉米，必需在9點前吃。午餐牛肉或雞肉或魚蝦多吃吃飽，如果特想吃面食可吃蕎面掛面，記住一定要吃飽。晚餐吃些菜，含糖少的水果，一定吃飽，晚上7點前吃，7

先要問問你決心夠不夠大，只要嘴上喊喊不下決心，是很難減掉的。

給你介紹個方法，你只要能堅持三個月，肯定瘦。

早餐兩個雞蛋，一塊紅薯，一個玉米，必需在9點前吃。午餐牛肉或雞肉或魚蝦多吃吃飽，如果特想吃面食可吃蕎面掛面，記住一定要吃飽。晚餐吃些菜，含糖少的水果，一定吃飽，晚上7點前吃，7點后不能吃任何東西。切記在這三個月不能吃面和米。

多喝水，加強鍛煉，有空就活動活動。做你自己喜歡做的運動。一周在肚子上拔罐一到兩次。

我做到了，我瘦了，就看你能不能堅持了。

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我身高165之前190多斤，然后現在瘦到了150斤，所以想回答你這個問題，然后幫助更多的人?先想減肥，一定要確立自己的目標。減肥的話呢可以有側重點，但是現在163，然后79千克，建議你還是先做有氧，然后全身的話都會變瘦的。前期先做有氧，后面再開始做力量訓練，肚子上的話，你可以根據

我身高165之前190多斤，然后現在瘦到了150斤，所以想回答你這個問題，然后幫助更多的人?

先想減肥，一定要確立自己的目標。減肥的話呢可以有側重點，但是現在163，然后79千克，建議你還是先做有氧，然后全身的話都會變瘦的。前期先做有氧，后面再開始做力量訓練，肚子上的話，你可以根據keep上的一些動作去練，然后可以先激活腹部，再那樣的話，效果會更加倍

目標建議你先從小一點開始去建立，比如說一周瘦一斤兩斤，這樣的小目標，只要你達成了，后面會對你有一個非常好的幫助，而且如果你瘦的很快的話，會很影響你的身體整個內分泌。所以不建議你一下瘦的特別快

最后就是要結合飲食，飲食一定要改變自己的飲食結構，少吃高鹽高糖的一些零食，或者是食物多吃一點蔬菜蛋白質高的東西，不要吃肥肉，蛋白質呢可以吃雞肉，魚肉牛肉，還有一些蝦。早餐和晚餐都可以喝一點燕麥片，不是沖泡的，是即食的，及時的話它是不加糖的，燕麥片也有很多好處。具體的好處呢，可以去參考我的文章，我有寫到一日三餐應該怎么吃？會讓你更加健康。

希望我們可以在2020年的春天瘦下來，然后一起穿漂亮的裙子，加油?。

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根據你的身高和體重來計算你目前的健康體重在58kg左右，需要減21kg左右的脂肪，主要想減肚子說明你的腹部脂較多，屬于下半身肥胖。用快速燃脂方法來增加脂肪燃燒即可達到減肚子的效果?？焖偃贾瑴p肚子怎么做？1，調整飲食結構，一日三餐按時就餐。增加粗糧食物的攝入量，每餐增加一份粗糧食物

根據你的身高和體重來計算你目前的健康體重在58kg左右，需要減21kg左右的脂肪，主要想減肚子說明你的腹部脂較多，屬于下半身肥胖。用快速燃脂方法來增加脂肪燃燒即可達到減肚子的效果。

快速燃脂減肚子怎么做？

1，調整飲食結構，一日三餐按時就餐。

增加粗糧食物的攝入量，每餐增加一份粗糧食物，如，紅薯，玉米，燕麥，藜麥，小米，南瓜等。粗糧食物富含維生素，尤其是B族維生素，具有增加脂肪燃燒和促進代謝的作用。

2，增加蛋白質。

有很多朋友平時蛋白質攝入量很少，甚至每天都達不到最低的蛋白質攝入量的標準。蛋白質在減肥期間可以促進脂肪燃燒和增加生成肌肉，同時還能預防減肥以后皮膚出現的松弛和下垂現象。根據每kg體重需要1克蛋白質，假如你體重是79kg，那么你每天需要蛋白質攝入量79克即可。富含蛋白質的食物有，魚蝦海鮮類，牛肉，雞胸肉，豆制品，雞蛋，牛奶等。

3，增加鈣質的攝入量。

足量的鈣在人體腸道內與食物中的脂肪酸，膽固醇相結合，阻止脂肪在腸道內的吸收，具有抑制脂肪形成的作用。富含鈣質的食物有，牛奶，豆制品，小白菜，西蘭花，魚等。

4，增加消耗量。

想減腹部脂肪可以選擇促進腹部消耗的運動，比如，縮腹走路，快走，游泳，跳繩，爬樓梯，其中縮腹走路對燃燒腹部和減少腹部上的贅肉有很好的輔助作用，隨時隨地都可以進行，走路都能消耗的運動。每天堅持這樣走，一段時間就會看到肚子贅肉減少的變化。

5，每天喝水保持2000毫升左右。

每天喝水能提升你的代謝，代謝加快了你的脂肪燃燒的也快了，另外喝水能促進排泄和預防便秘，因為燃燒1公斤脂肪需要7升水的參與。

減肚子是在減體重的基礎上同步進行，除了規律的飲食和運動以外，每天保持7~8小時的睡眠更加利于你的減脂，同時還能增加新陳代謝，保持充足的精力，這樣才能達到健康減肥不反彈的效果。

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身高163，體重79公斤，屬于嚴重超重，最少需要減去20公斤，肚子大屬于內臟脂肪過多，需要飲食和運動雙管齊下。如何健康減脂1.減脂需要熱量缺口，減少一公斤脂肪需要消耗熱量7700千卡。每天的飲食不低于基礎代謝熱量的前提下，與消耗熱量之間的熱量缺口越大，減脂速度越快。基礎代謝熱量大

身高163，體重79公斤，屬于嚴重超重，最少需要減去20公斤，肚子大屬于內臟脂肪過多，需要飲食和運動雙管齊下。

如何健康減脂

1.減脂需要熱量缺口，減少一公斤脂肪需要消耗熱量7700千卡。每天的飲食不低于基礎代謝熱量的前提下，與消耗熱量之間的熱量缺口越大，減脂速度越快。基礎代謝熱量大約占據一日熱量總消耗的百分之六十五左右。每天保持不低于500千卡的熱量缺口，一個月可以減脂2公斤以上。

2.補充足夠蛋白質，每日每公斤體重1克左右，可以有效防止肌肉流失，維持基礎代謝率，讓減肥能持續性進行。低脂高蛋白食物是最佳選擇，如雞胸，瘦牛肉，魚，蛋白，低脂乳類等。

3.多喝水，有助于促進新陳代謝，保持充足睡眠，有助于瘦素分泌。

4.控制碳水，每日碳水攝入大約每公斤體重2到4克，盡量選擇粗糧，復合碳水，少吃精制碳水化合物。

如何減肚子

1、多吃膳食纖維豐富的食物，能有效促進脂肪分解。豆漿，紅薯、麥片，蘋果，海帶，葡萄柚、番茄、綠豆、白魔芋等。

2.少吃零食、少喝飲料。糖果、薯片、油炸食物等都是很容易造成脂肪堆積的。飲食結構最好以低脂、低糖、高纖維高蛋白為主。

3.每天堅持適量的有氧運動，如跑步、快走、游泳、跳繩都是減少內臟脂肪比較好的運動方式。每次運動時間以不低于40分鐘，不超過2小時為宜。

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以你目前的身高來看，這樣的體重明顯偏高了，而且屬于過度肥胖的狀態。你現在不僅僅是肚子上有贅肉，其它部位肯定也有脂肪，所以想單獨減肚子的想法是片面的。那么到底該如何減肥呢？下面我來具體分析一下。1.你目前的體重嚴重超標想要檢測一個人的胖瘦程度以及體重系數，國際慣用的就是“身體質量指

以你目前的身高來看，這樣的體重明顯偏高了，而且屬于過度肥胖的狀態。

你現在不僅僅是肚子上有贅肉，其它部位肯定也有脂肪，所以想單獨減肚子的想法是片面的。

那么到底該如何減肥呢？下面我來具體分析一下。

1.你目前的體重嚴重超標

計算BMI指數的公式為：體重（KG）體重÷身高（米）的平方。

你的體重為79KG，身高是163CM，也就是1.63米，套用公式得出你的BMI指數為：29.7。

再對照BMI中國標準數據表，只要大于等于28的，都屬于肥胖。

2.單獨減肚子不現實

既然你已經是肥胖人士，說明你不僅僅只是肚子上有贅肉，其它的部位，比如：手臂、腰部兩側、臀部、大腿等部位都有脂肪。

你現在想減肚子，那么其它部位的脂肪就會保持不變，這就是你的理想減肥目標。但是實際情況不存在局部減脂。

現在讓你做腹部減脂訓練，比如：卷腹100個，讓你連續做1個月。

本身腹部脂肪就很厚，腰腹核心力量又很弱，這樣起身就很困難。即便你能做100個卷腹，1個月之后你會發現：肚子沒有任何變化，脂肪還堆在那里。

如果你再不注重飲食、隨意吃喝，這樣體重只會更高，減肥就會更難，因為你的想法根本很難實現。

3.恢復到正常體重需要多長時間？

按照每周減重0.5KG計算，每個月可以減重2KG，需要7個月左右才能恢復到正常體重。

如果你想更快一些，每周減重1KG，每個月減重4KG，只需要4個月左右就能實現目標。

4.如何進行全身減肥？

①降低食物攝入量

你的肥胖無非就是吃得太多造成的，從現在開始就要主動降低食物攝入量。

首先要記錄下你一天的飲食，包括中途所吃的零食。

然后再對照網上的食物熱量表，看看哪些食物的熱量高，哪一餐吃得過多。

最后再去縮減食物，再重新設定每餐的飲食。

建議每天攝入的熱量值控制在1500-1800大卡之間，晚餐要盡量少吃一些。

②每周3次運動計劃

除了飲食要控制之外，其次就是要多運動。

可以是快走、跑步、跳繩、騎單車，每次訓練的時間不能少于15分鐘。

堅持1個月之后，需要提升到20分鐘，再過1個月，需要提升到25-30分鐘。

剛開始運動肯定會很累，中間可以略微暫停，但是需要在一個時間段內完成訓練，不要分時段操作，這樣才能消耗更多的熱量。

最后要說的：

每周需要稱重1次，而且是在早晨沒吃早飯之前進行，這樣的數值會比較精準。

在減肥期間，如果覺得很餓，可以選擇吃點水果、蔬菜沙拉，也可以喝點牛奶，這樣就能很快產生飽腹感。

只要你堅持做到上面的2點，減肥成功就指日可待了。

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關注我們微信公眾號野獸生活，可以獲得更多低碳水生酮知識按題主現在的信息來計算 ，你的bmi為29.7，需要進行系統學習減肥相關知識和做好心態調整。相關知識包括：1、減脂和減重，并不是完全相同的事情。我們要了解，我們最終的目的是要減掉脂肪，而不是一味看體重秤上的變化，很多方法，最開

按題主現在的信息來計算 ，你的bmi為29.7，需要進行系統學習減肥相關知識和做好心態調整。

相關知識包括：

1、減脂和減重，并不是完全相同的事情。

我們要了解，我們最終的目的是要減掉脂肪，而不是一味看體重秤上的變化，很多方法，最開始掉秤都很快，但是一旦有松懈，又會反彈；這就是我們最先掉的可能是水分，并沒有讓我們脂肪得到充分燃燒并消耗掉的原因。

所以這里建議：你在減肥之初需要準備，體重秤、卷尺、相機。

體重秤的變化可以更明顯地激勵和警醒我們；

卷尺可以真實地記錄自己身體的變化，特別是在平臺期的時候，很多人在體重數量上變化不大，但是在身體維度上確有明顯的變化；所以重要的事情再強調一下“體重秤的數值并不能完全地反饋你的狀態”。

相機,是為了記錄自己，要堅持，時間會讓你看到努力的結果的，這種自我記錄和記錄方式，在你達到各個里程碑的目標時，會給你留下寶貴的資料。

2、改變飲食方式，適量運動，減肥是個持久戰，你要了解自己的身體，選擇合適的方法，并認真思考有辨別和獨立思考的能力。

野獸生活是推薦生酮、低碳水的飲食習慣來改善大家的身體狀態的。

在這里簡單科普一下什么是低碳水飲食，什么是生酮飲食。

低碳水飲食

在現代高質量科學研究文獻中，當每日總碳水攝入＜130g-150g，也就是碳水供能＜總能量的 26%-30%，才被稱為低碳水飲食。

生酮飲食

每日碳水攝入＜50g 是極低碳水飲食，如果同時攝入足夠高的脂肪，就是大家平時常說的生酮飲食。

這種飲食的好處我們公眾號有大量的介紹，可以搜索“野獸生活”具體了解一下。

我們秉持的觀點是用科學的論證，介紹優秀的知識，所以我們的文章基本都會在海量的國際高質量論文中提煉出來。

所以我們鼓勵思考與探索，知識求真。

目前搜到的減肥方法其實很多，我相信大多都是有效的，畢竟信息爆炸的時代中，沒有效果的方法應該早就被淘汰掉啦，但是什么是適合自己的，什么是健康的減肥，還是需要自己學習辨別后，才有發言權。

下面來說說心態的問題

沒有減肥是一蹴而就的，減肥是需要過程，需要改變，需要激勵的。

首先要接受這個事實，來面對這個過程中的起起伏伏。如果你有這方面需要，想到的一群可以一起激勵和努力的小伙伴，可以私信我~

最后回答一下減肚子這個問題

寧靜推薦過的通過呼吸來瘦腰，真的有效。

一般的呼吸當然不行，寧靜做的其實是一種專門的「呼吸訓練」，可以激活腰腹深層肌群 —— 如果這些肌肉能夠完美激活，就會像「束腰」一樣纏繞在我們的肚子上，讓腰部看起來更立體、更緊致。

下面，我們就介紹一個簡單易行、人人能做、效果比寧靜還好的呼吸訓練動作。

先看下訓練效果：

我的同事@皮卡炬，為了拍抖音正在爆碳水，所以肚子有些膨脹。他按今天的動作練了大概 10 分鐘，腰圍立馬縮小了 4 厘米！

皮卡炬訓練 10 分鐘，瘦腰 4 cm

也就是說，每天 5-10 分鐘就能看到效果！

你可以每天起床后、睡覺前各練一次，甚至超市排隊、地鐵里無聊的時候練上一小會兒，都能幫你瘦腰、穩定核心、緩解焦慮。

這個動作就是——「嘶嘶大法」！

入門版

第一步：深度吸氣

仰臥，放松，緩慢深吸氣，讓氣息緩慢向腹部、胸前和肋骨兩側「推動」，感覺小肚子、胸前和肋骨兩側鼓起來。注意不要抬肩，將氣體吸滿。

躺在辦公室的桌子上也能練！

第二步：嘶嘶吐氣

吸滿以后，舌頭頂住上顎，輕柔吐氣，感受肚臍以下肌群緩慢發力，氣流輕撫舌尖像是要發出「嘶——」的長音。聲音不必是聲帶振動出來，純氣流聲即可。

保持氣息連貫、延長，可以掐表看你的「嘶——」能堅持多長時間。

第三步：冷笑幾聲

在上一步氣息快要吐凈時，下腹部發力，「呵、呵、呵、呵」冷笑幾聲。

你會感受到下腹部、甚至羞羞部位的肌肉都明顯收縮，有種莫名的酸爽。

（氣息快要吐凈時，下腹部發力，冷笑幾聲）

等到你覺得堅持不住了，就完成了一次基本動作。

調整呼吸，等氣息基本恢復正常，就可以再次做這個動作了。

訓練劑量：

20 次為一組。

每天起床后、睡覺前可各做 1-2 組。

工作間隙、搭乘地鐵的時候都可以練習，坐姿、站姿動作與仰臥姿勢相同，將身體擺正就好。

常見錯誤：

用嘴吸氣（應該用鼻子吸氣、用嘴巴呼氣）

吸氣時聳肩（應該讓氣息向腹部、胸前、肋骨兩側推動，而不是向肩部）

呼氣太快、太用力（應該緩慢、輕柔）

常見錯誤示范

進階版

入門版動作熟練以后，更推薦站姿位練習呼吸，增加的要點是：需要一邊緩慢吐氣發「嘶——」，一邊用小拳拳敲打肚臍以下區域。

熟練以后，需要進階到輪番敲打前側、側腰、后腰區域。

震動和擊打可以進一步激活腹部肌群的本體感受，讓它們更努力地干活。腹部肌群不止需要激活前側，還要激活兩側、后側，所以熟練以后建議輪番擊打。

注意敲打力度，要能明顯感覺到肌肉收緊，同時又不能讓自己「疼得難受」。

如果你時間非常緊張，或者非常懶，只做上面的「嘶嘶大法」就能起到非常好的瘦腰效果。堅持半個月，你會感覺自己不僅腰變細了，連精神狀態、睡眠質量都會變好。

如果你有更高的要求，在做嘶嘶大法之前，還可以做一些「配套動作」，它們可以進一步調整肌肉筋膜張力，幫你獲得更好的瘦腰、減壓效果。

配套動作

（1）眼鏡蛇式

動作目的：

拉伸腹部肌肉筋膜、提高脊柱靈活性，讓后續呼吸訓練更高效。

動作要領：

趴在墊子上，放松。

肘部撐住墊面，骨盆壓住墊面。

將頭和軀干緩慢地向前上方頂出，感覺腹部肌群適度拉伸感。

訓練劑量：

靜態拉伸 30 秒為 1 組，組間休息 1 分鐘，做 3 組。

常見錯誤：

骨盆位置沒有壓住墊面，或者腰部過度后仰。

動作幅度過大、過快，超過身體承受能力，反而容易受傷。

2）體側拉伸

動作目的：

拉伸肋間和側腰的肌肉筋膜、提高脊柱靈活性，讓后續呼吸訓練更高效。

動作要領：

坐正坐穩，放松。

伸出一側手臂，將身體向一側伸展，感覺手臂后部、肋骨側面和腰部適度拉伸感。

訓練劑量：

兩側各拉伸 30 秒為 1 組，組間休息 1 分鐘，做 3 組。

常見錯誤：

動作幅度過大、過快，超過身體承受能力，反而容易受傷。

（3）胸椎旋轉

動作目的：

提高胸椎靈活性，拉伸、激活腹內外斜肌，讓后續呼吸訓練更高效。

動作要領：

四點支撐位，跪于墊面，放松。

腳尖觸地，臀部后坐靠近足跟。

單手抱頭，軀干腰腹收緊，吸氣準備。

呼氣時，將左側胸椎向左上方抬起至極限。

吸氣緩慢還原。

注意事項：

過程中，頭部跟著軀干同步運動，但是頭部保持相對中立穩定。

轉動的應該是胸椎，而不是轉腰。

常見錯誤：

塌腰、弓背、聳肩。

做太快，過程中沒有保持軀干穩定。

訓練劑量：

16 次（左右各 8 次）為 1 組，組間休息 1 分鐘，做 3 組。

（4）風琴呼吸

動作目的：

激活膈肌、肋間肌群，提高胸腔活動度，讓后續呼吸訓練更高效。

動作要領：

正坐，也可站立，頭頸擺正，放松。

手放在肋骨兩側，緩慢深吸氣，用氣息將肋骨頂開。屏住呼吸，堅持 2 秒鐘，然后緩緩將氣吐出，感覺自己像是一個手風琴。

常見錯誤：

呼吸時聳肩。

姿勢不正，頭頸歪斜。

做得太快，沒有把肋骨頂開。

訓練劑量：

一吸一呼為 1 次動作，16 次 1 組。組間休息 1 分鐘，做 3 組。

總結一下

想減肥

首先要學會相關知識，了解身體機制，理性思考，找到自己適合方法論；

其次要有平和的心態，認識到這件事的持久性，直面困難勇敢前行（建議結伴同行~可以私信我們哦）

最后堅持實踐，找到合適的方法，根據自身體驗調整方案。

希望以上這些可以幫助到你，可以關注我們，更多生酮低碳水的硬核科普推薦給你~

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你好，我是心理減肥師Kim，一個運用心理激勵+運動指導+飲食改變幫助人減肥。對你的問題，身高163cm，體重79kg，主要想減肚子。我覺得不僅僅是簡單讓人教你一個減肚子的方法，而是你需要從自身總結：①為什么會長到79KG ②你想要的身材、健康的標準是多少 ③學會合理運動、優化飲食我覺得不僅僅是簡單讓人教你一個減肚子的方法，而是你需要從自身總結：①為什么會長到79KG ②你想要的身材、健康的標準是多少 ③學會合理運動、優化飲食，最后養成一個讓自己維持較好體形的習慣，才能持久的讓肚子瘦下來。所以你最先需要知道的不是找人告訴你用什么方法減肥、減肚子，其實這個方法在網上千萬種；但是自己發胖的原因，只有你自己知道，只有找到你的肥胖原因，從發胖的源頭開始調整，才是減肥的最高級的方法。 如果一個人選擇在胖了之后，再去選擇快速減肥，其實是一種遲早會反彈的行為，因為它不是從源頭開始解決。那想瘦肚子的一步，你要分析自己“多吃”了什么？在什么情況下“少動”。揚湯止沸，不如釜底抽薪。我覺得正確的減肥瘦肚子的方法，你要想清楚是希望365天里面：300頂著大肚子+65天瘦下來；還是365天改善自己的生活、飲食、運動緩慢瘦下來，最后維持365天不錯的身材，這其實需要一個認知的升級。從今天起樹立你想要的維持身材、想要健康的狀態這種認知，再去努力達成他，千萬別抱著胖了再減肥，而是從這次減肥中養成一個讓自己持續保持健康體形和健康狀態的習慣。減肥開始的人都是斗志滿滿，但是合理規劃你的減重目標和習慣養成計劃，才能讓你持續進行下去，獲得新的人生。這里主要包含3個步驟：1、合理的減肥目標9KG的體重大概，如果你進行適當的運動+飲食優化，大概在2個月左右就能完成目標，千萬別貪快，太快了容易反彈。2、運動計劃雖然都知道減肥要運動，但是運動也有訣竅，不是隨便練的，開始運動要先慢運動10分鐘，讓自己緩慢進入身體適應，過快了會讓身體疲勞后面的時間基本劃水了。減肥肯定不是要節食，不是那么簡單的吃少了，動多了就能瘦；而是基于營養的前提，適量的把飲食分量和搭配形成熱量差才能健康減重。大部分人在減肥期間減肥失敗，不是因為吃得太多，而是因為吃得“太少”了，吃得太少是吃的肉類太少了，導致基礎代謝降低，自身的脂肪消耗能力下降。 按照我這個211方法吃，你能快速減掉體重，又能瘦肚子?？偨Y下整體的減重和瘦肚子方法，首先你要從認知上找到自己發胖的原因，其實你要認清自己想要什么樣的體形，然后從行動上開始執行減肥飲食和運動，知行合一才能維持長久的健康和苗條，助你瘦身成功。

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想減肥，主要是想減肚子。就得先做一些有氧運動。 有氧運動主要是減脂，減全身的脂肪。像跑步，跳繩，晃呼啦圈，登山，騎自行車等都屬于很好的有氧運動。可以選擇一項或二項適合自己的并能長期堅持的項目進行鍛煉，最好每天都鍛煉。我們說有氧運動每次必須達到30分鐘，才能起到減脂效果，如果不到3

想減肥，主要是想減肚子。就得先做一些有氧運動。

有氧運動主要是減脂，減全身的脂肪。

像跑步，跳繩，晃呼啦圈，登山，騎自行車等都屬于很好的有氧運動。可以選擇一項或二項適合自己的并能長期堅持的項目進行鍛煉，最好每天都鍛煉。

我們說有氧運動每次必須達到30分鐘，才能起到減脂效果，如果不到30分鐘，減掉的只是水分和糖分而不是脂肪。

在這里向您推薦減脂效果比較快的一項運動---跳繩。

跳繩是一項短時間內就可以消耗大熱量的有氧運動，跳繩10分鐘所消耗的熱量就相當于跑步30分鐘所消耗的熱量，用時少，消耗大，減脂效果明顯。如果你每天堅持跳繩30分鐘，就相當于跑步90分鐘所消耗的熱量，所以，只要堅持，減肥效果是比較明顯的。

想要減肚子，每天除了做有氧運動，還要專門做一些專門針對腹部的無氧運動，也就是力量訓練。像仰臥起坐，平板支撐都是很好的腹部運動，可根據自己的能力每天堅持做，可使腹部肌肉緊致，不松弛。

另外，想減肚子，也要稍微控制飲食。就是平時多吃蔬菜水果等容易消化的食物，少吃肉類等不愿意消化的食物。

尤其在量上，不要吃得太多，每餐只吃7、8分飽就行。吃得太多，肚子最容易長肉。

堅持最重要，只要管住嘴邁開腿，就一定能減肥成功！

我是皮皮三愛健身，希望能幫到您，請多關注，謝謝！

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“想減肥了，身高163厘米，體重79公斤，主要想減肚子，有什么好辦法嗎？”體身高1米63，體重79公斤，根據計算，健康體重應該在58~60公斤左右為宜。目前超重20公斤左右，這不是光減肚子的問題，超重這么多，基本全身都肥胖，只是肚子上的脂肪層較厚，堆積多，才顯得更臃腫。推薦的減肥

“想減肥了，身高163厘米，體重79公斤，主要想減肚子，有什么好辦法嗎？”

體身高1米63，體重79公斤，根據計算，健康體重應該在58~60公斤左右為宜。

目前超重20公斤左右，這不是光減肚子的問題，超重這么多，基本全身都肥胖，只是肚子上的脂肪層較厚，堆積多，才顯得更臃腫。

推薦的減肥方法分兩個部分，第一部分是控制熱量攝入，第二部分是適量運動。

第一部分：控制熱量攝入

1 設置合理的熱量差

在身體每日熱量總需求的前提下減少熱量攝入300~500千卡。

例如：

每日需要1600千卡的熱量攝入才能滿足每日的熱量總消耗。設置一個500千卡的熱量差，每日熱量總攝入減少到1100千卡。

2 要調整飲食結構。

首先，要避免高脂肪類食物的攝入，因為人體攝入的碳水化合物可以轉化成脂肪，因此不缺少脂肪的來源，身體可以自行合成，在體脂較高的情況下要減少或避免高脂肪食物的攝入。

所以油炸類，高脂肪類，植物油等食物的攝入要避免。

其次，要減少碳水化合物食物的攝入，如果每日攝入1100千卡的熱量，其中50%左右由碳水化合物提供。

其中精致類碳水食物一定要禁止，例如精致蛋糕，加工食品，零食，糖等。

攝入的碳水化合物主要以復合碳水為主，例如：粗糧，雜糧，全麥面包，或用山芋，土豆來替代主食。

再次，減肥期間要足量攝入蛋白質。蛋白質是修復身體器官和組織的原料，身體很少會利用蛋白質直接提供能量，基本上食用后會直接用于身體修復。

因此要保證每日每公斤體重1.0克左右的蛋白質攝入量。

第二部分：適量運動

想要減肥成功就要在調整飲食結構的基礎之上增加適量的運動，通過健身鍛煉可以增加身體的熱量消耗。

1 有氧運動

減脂最有效的運動方式首選有氧運動，通過有氧運動可以直接大比例燃燒身體的脂肪。

可供選擇的有氧運動方式有：慢跑，快走，騎自行車，跳繩，健身操等。

運動時，要連續運動超過30分鐘以上脂肪才能夠大比例的參與供能，將心率維持在個人最大心率的60%~80%之間（人人最大心率：220-年齡×60%——80%），建議運動時間每次在60分鐘之內。

要本著循序漸進的原則，體重過大，體質較弱，心肺功能較差的人可以先從快走開始鍛煉，逐漸提高速度和訓練時間。

2 力量訓練

如果有條件，可以在有氧運動之前增加力量訓練，增加力量訓練可以增長肌肉量，提高基礎代謝率，鞏固減脂的效果，同時可以讓瘦下來的肉肉更加緊實不臃腫。

總結：

最后就是要長期堅持，俗話說：“一口吃不成個胖子“，那短期之內也不能變成個瘦子，要持之以恒，在飲食控制和運動過程中逐漸降低體重，同時養成良好的生活習慣和作息規律，這樣才能長久的保持健康，苗條的身材。

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