對初期想要達到增肌的效果，宏觀分析三點很重要：訓練量、營養補充、充足休息。注意好這三點增肌就是時間的問題。下面主要營養攝入細化簡要說明：根據你問題的描述，側重點在于自己營養補充上存在問題，事實上都說七分吃三分練還是很有道理，鍛煉以后及時補充身體需要的營養物質很重要。在你的身高體重
對初期想要達到增肌的效果，宏觀分析三點很重要：訓練量、營養補充、充足休息。注意好這三點增肌就是時間的問題。下面主要營養攝入細化簡要說明：
1、增肌粉、蛋白粉：增肌粉和蛋白粉最主要的區別在于碳水和蛋白質的比例不同，增肌粉的碳水熱量比較多，蛋白粉的蛋白質比較多。個人剛開始健身時就第一年經驗來說，在學校每天早上一碗粥兩個包子兩個雞蛋，中晚飯都是土豆牛肉蓋飯加飯，平時會額外燕麥泡堅果加餐。這樣一個學期堅持了差不多3個月的時間，體重增加了15斤左右。前期使用所謂的增肌粉、蛋白粉的意義不是很大，對于身體吸收而言可能是方便快捷，但是對于身體真的就是能達到那樣的吸收效率嗎？我從大學接觸健身到現在，也只是這兩年才開始使用蛋白粉，主要的原因主要是補充飲食上的蛋白質的攝入量不足的缺口，還有一個原因是相對直接簡單。小結：我們平時的營養物質攝入還是要以飲食上的為主，其他僅僅作為補充、輔助。
2、蛋白質每天攝入量計算：對于健身力量訓練的人士而言，蛋白質的每天攝入量每公斤體重區間在1.2-2.2g左右，這個區間相對比較適合初中期健身愛好者的身體需求，對于健美人士專業級別的會達到2.5-3.5g左右，他們由于一些科技原因對蛋白質的吸收遠遠高于常人。然而對于我們正常人而言過多的蛋白質吸收不了就會被身體排出去。根據你的體重54KG，對蛋白質的需求在64.8-118.8g之間，100g雞胸肉蛋白質含量在22g左右，單純用雞胸肉來衡量你一天所需要的蛋白質攝入要300-540g。那么還有一個問題就是人體對肉質的消化率，對消化后蛋白質的吸收率，因個體差異這效率還是挺大的，此處按照比較理想的狀態消化率98%（蛋類蛋白質），吸收率80%，那么此時需要攝入的雞胸肉取整質量為380-690g左右。看到此處的話，我想你自己應該知道自己該吃多少的雞胸肉了。小結：這個計算可謂是比較細分，但是在真正的生活中，不是為了健美專業比賽的，我們只要大概知道身體需要補充多少，及時攝入就好了。還有一點就是蛋白質的攝入最好分開去攝入，一次性就足量攝入，消化率、吸收率又會大打折扣。
3、營養搭配需豐富：人的身體是一個很復雜的機器，需要很多的營養物質，缺少任何一種身體都會出現問題，在最基礎的蛋白質、碳水足夠的基礎上去豐富自己的飲食、特別是水果蔬菜，補充身體需要的維生素、膳食纖維都可以幫助腸胃蠕動、其他營養物質的吸收等。要知道身體的運作絕對不僅僅依靠蛋白質、碳水，他們只是人們熟知最最基礎的物質，就像高樓大廈的根基。對于蛋白質的種類也可以去豐富：蛋白質含量高的食物有牲畜的奶，牛奶、羊奶、馬奶等；畜肉，如牛、羊、豬、狗肉等；禽肉，如雞、鴨、鵝、鵪鶉、鴕鳥等；蛋類，如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等及魚、蝦、蟹等。小結：豐富的食材有各種不同身體需要的營養物質，適當去豐富有利于身體更好運作。
總結：個人建議沒有必要太細化的營養攝入，對于偏瘦人群就是盡可能去攝取食物，吸收營養，一步一步提高身體對營養的需求從而增加食物攝入量，增加食物的消化能力、營養物質的吸收能力。而且還有一點，自己身體對食材的反饋做調整，身邊以朋友真實案例，他對過量攝入紅肉類肉制品很容易上火，臉上就會馬上各種長痘痘，但是如雞蛋、白肉類型就不會。因此他改變了策略就是白肉為主，偶爾紅肉來補充蛋白質。
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感謝邀請！增肌該怎么吃？首先，我們要明白一個重要的前提，瘦人增肌比胖人減重減脂更加有難度。美國隊長那種一瞬間從瘦弱變強壯的情況，只會出現在電影情節里。瘦人增肌，涉及到一個本質問題。就是要付出足夠長時間與耐心，從運動到膳食營養，能夠做到全面的改變與堅持。而大部分人，一年能夠增重一到
感謝邀請！增肌該怎么吃？
首先，我們要明白一個重要的前提，瘦人增肌比胖人減重減脂更加有難度。美國隊長那種一瞬間從瘦弱變強壯的情況，只會出現在電影情節里。
瘦人增肌，涉及到一個本質問題。就是要付出足夠長時間與耐心，從運動到膳食營養，能夠做到全面的改變與堅持。
而大部分人，一年能夠增重一到兩公斤已經是非常顯著的效果了。所以，瘦人增肌是一個相對漫長的過程，這個過程首先需要小伙伴真的下定了決心與保持持續的耐心，并讓自己真的能夠從運動到營養飲食形成更好的習慣。
下面我會從膳食營養方面給出一個簡單的解決方案，但可能方案里面有些細節無法用文字徹底表述清楚，請提問者酌情借鑒。
關于瘦人增肌的飲食簡單計劃
飲食永遠都是一個原則，就是能量攝入與能量消耗的比重要合理。和胖人減脂減重相反，瘦人要保證每天攝入的能量大于消耗掉的能量。
但現實情況下，很多瘦人通常會胃口不佳，腸胃消化吸收不好。所以，要以多吃多餐為原則（胖人減脂減重為少吃多餐為原則）。
具體方案是，每天六餐。早午晚三餐，碳水化合物的量要得到足夠保證，千萬不要害怕吃多了碳水會讓自己長脂肪，正如一句俗話“一口吃不出個胖子”。瘦人增加碳水的攝入，大部分情況下，都是會被消耗掉的。
當然，要增肌蛋白質很重要，蛋白質的主要食物來源是魚、肉、豆、蛋、奶，而白肉（雞鴨魚）的蛋白質吸收利用率，比紅肉（豬牛羊）的蛋白質的蛋白質吸收利用率會更高，其他類食物在這里就不一一舉例說明啦。
敲黑板再次強調，對于瘦人來說，如果每天沒有足量的碳水做支持，你攝入的蛋白質就會被當作能量消耗掉，切記！
另外，在三餐之外，早餐與午餐之間（大概上午十點半左右時）加一餐。這一餐建議用健身界最好用的水果，一根香蕉，一根香蕉可以提供一碗米飯的熱量，同時香蕉還富含很多礦物質與膳食纖維。如果經濟條件允許，可以一根香蕉之外加一勺乳清蛋白粉。
以此類推，午餐與晚餐之間（大概下午四點左右）再加一餐，同樣的一根香蕉加一勺乳清蛋白或蛋白條。
如果每天吃香蕉覺得乏味，那也可以用好的堅果代替香蕉，但切記要求是富含不飽和脂肪酸的好堅果（比如，開心果、碧根果等，而瓜子與花生等熱量過高的堅果請適量）。
最后一次加餐是晚上臨睡前，建議給自己加一勺乳清蛋白，這個習慣有點像睡前喝牛奶，既補充了蛋白質又穩定了自己的睡眠質量。
除此之外，瘦人在大容量力量訓練過程中，骨骼與關節需要承受一定量的壓力，所以，建議額外補充一些礦物質（比如鈣），而維生素C可以幫助骨膠原的合成，而能夠提升動脈血氧含量的維生素E也可以額外補充。
以上是從營養方面給出的一個簡單的解決方案，重要的事情說三遍，瘦人增肌貴在堅持！
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我是FJ健身，很高興回答這個問題。增肌該怎么吃？僅從吃的方面有兩個方面需要注意的。第一：增肌期能量富余我們都知道減脂期應該少吃，能量攝入小于能量消耗。增肌期則相反，能量富余，攝入的能量要大于消耗的能量，因為肌肉的合成額外需要能量。但是，為了防止增肌期的體脂升高太多，也不能肆無忌憚第一：增肌期能量富余我們都知道減脂期應該少吃，能量攝入小于能量消耗。增肌期則相反，能量富余，攝入的能量要大于消耗的能量，因為肌肉的合成額外需要能量。但是，為了防止增肌期的體脂升高太多，也不能肆無忌憚的胡吃海塞，導致肌肉長了，肥肉長的更多。一般推薦攝入的能量比消耗的能量多10%～15%即可。例如你算出來你的日常消耗是2500大卡，那么在2500大卡的基礎上多10%～15%。注：特別提出，由于新手福利期，剛開始健身的時候，有很多人在減脂的飲食條件下，肌肉長了一點，脂肪也掉了一點。但是，這樣的增肌期飲食是比較低效的。最好還是在能量富余的飲食條件下增肌。第二：充足的蛋白質攝入。其他飲食注意點上面提到的兩點只是說，在增肌期應該特別注意的兩點。歸根結底，健身飲食還是要在健康飲食的基礎上進行，那么除了蛋白質，還有碳水，脂肪，水，維生素，礦物質，膳食纖維，七大營養元素缺一不可。如果有條件的，或者對于健身有更高，更強烈的追求，那么除了嚴格控制蛋白質的攝入，還應該嚴格控制其他營養元素的攝入，即使你在增肌期。如果和小編一樣，是一個健身愛好者，那么在增肌期，嚴格的控制飲食總量和蛋白質攝入總量。其他部分可以正常的飲食，碳水用米飯就可以，脂肪就是正常的炒菜，但不要吃太油膩的食物。蔬菜水果正常吃即可。總結：增肌期的飲食，最應該注重的就是兩點，第一就是總的能量攝入，要大約消耗，但又不能大的太多了。第二就是蛋白質的攝入量，因為肌肉就是蛋白質組成，你需要充足的蛋白質攝入量才能更好的保證肌肉合成。
希望對你有幫助！歡迎留言交流！
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增肌有兩個關鍵因素，科學的鍛煉和合理的飲食結構，二者缺一不可。一、合理的飲食結構三餐必不可少，也可以多餐少食。飲食結構上要以高蛋白低脂肪低熱量的食物為主。不吃油炸食品；不吃肥肉；不吃垃圾食品：不喝飲料；主食少吃含糖量高的食物，也就是淀粉量高的食物；多喝牛奶，多吃瘦肉，多吃雞肉，多
增肌有兩個關鍵因素，科學的鍛煉和合理的飲食結構，二者缺一不可。
一、合理的飲食結構
三餐必不可少，也可以多餐少食。飲食結構上要以高蛋白低脂肪低熱量的食物為主。
不吃油炸食品；不吃肥肉；不吃垃圾食品：不喝飲料；主食少吃含糖量高的食物，也就是淀粉量高的食物；多喝牛奶，多吃瘦肉，多吃雞肉，多吃蔬菜和水果。
二、科學的力量訓練
力量訓練要遵循序漸進的原則，切不可急功近利，一時求快，增大訓練量而把身體練垮練廢了。
力量訓練后要有合理的休息時間，隔一天練習一次是比較好的。
力量訓練要均衡協調，注重整體性，不要只鍛煉某一個或某幾個部位。
訓練完后，要注意拉伸和放松。
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很高興被邀請回答這個問題，根據你這些情況來說，還是比較合理的。但是增肌主要還是能量要有盈余，計算好一天總能量攝入，你的攝入是否大于消耗。下面說一下需要注意的幾點：很多人覺得增肌就要攝入大量蛋白質，其實這是錯誤的觀念，增肌主要以攝入碳水化合物為主，也就是我們的主食（米飯，饅頭，面包
很高興被邀請回答這個問題，根據你這些情況來說，還是比較合理的。但是增肌主要還是能量要有盈余，計算好一天總能量攝入，你的攝入是否大于消耗。下面說一下需要注意的幾點：
- 很多人覺得增肌就要攝入大量蛋白質，其實這是錯誤的觀念，增肌主要以攝入碳水化合物為主，也就是我們的主食（米飯，饅頭，面包），碳水化合物應占一天總能量的60%左右，而蛋白質20%，脂肪20%
- 增肌期不做有氧，增肌期是必須做有氧運動的，而減脂期才沒必要做有氧，你沒有一個很好的心肺功能，對增肌來說，大打折扣，如果你個人身體素質很不錯的話，可以選擇一些HIIT間歇式高強度來鍛煉心肺功能。
- 增肌雖然要有能量盈余，但并不代表可以胡吃海塞，增肌并不是增肥，你可以看健身房很多塊頭很大，但是身上卻有一層厚厚的脂肪，尤其腰腹部有很多肥肉，這種“臟增肌”就沒有太大意義了。
- 別太依賴蛋白粉、增肌粉、肌酸、谷氨酰胺等補劑，好好吃飯是基礎，補劑只能作為輔助，用來補充平時攝入不足的營養素。
以上這幾點希望對你有所幫助，如果想知道更詳細的訓練安排，可以看我主頁的（很瘦的人該制定怎樣的健身計劃？）這篇文章。
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增肌訓練這個詞還有一個名字叫做肌肥大訓練。何為肌肥大？知道肥胖嗎？你可以把上圖理解成脂肪肥大，也就是我們說的胖。肌肥大呢，就是讓肌肉變大。（所謂的增肌都是一個意思）這個思路你可能還不能理解，對吧？再細了講，胖子之所以胖，是因為吃多了（是個人都知道吧）但是你以為肌肥大吃的不多你可能
增肌訓練這個詞還有一個名字叫做肌肥大訓練。
何為肌肥大？
知道肥胖嗎？
你可以把上圖理解成脂肪肥大，也就是我們說的胖。
肌肥大呢，就是讓肌肉變大。（所謂的增肌都是一個意思）
這個思路你可能還不能理解，對吧？
再細了講，胖子之所以胖，是因為吃多了（是個人都知道吧）
但是你以為肌肥大吃的不多你可能大嗎？
能量守恒定律，一定要要知道！
任何東西都不能平白無故的增加與減少。
小老弟你吃那么少，能增肌才怪??
這是一個思路，我的回答有講過增肌的問題。
你自己去看看，看不懂的話還是別瞎幾把練了??
系統竟然這樣點我了，我就多少說點。
增肌的的重點在于三大宏量營養素的攝入比例5:3:2（碳水化合物、蛋白質、脂肪）
碳水55%~50%
蛋白質25%~30%
脂肪15%~20%
可以看的出來，作為燃料的碳水化合物是占比最多的。
原因也很簡單，肌肉合成代謝、供能輸出都少不了它！
不要過分迷信蛋白質，他并不是最多的。但一定要攝入夠量。
脂肪這玩意，也很重要這和內分泌有關。
以題主為例:108斤，175高
你給的這個數據，完全整不了呀老哥？
體脂率是多少？瘦體重是多少？
還有不要迷信網上基礎代謝率的測試法。
你想想175，108斤和一個150，108斤的人體重一樣代謝率能一樣嗎？
如果計算基礎代謝的話可能一樣，這不是扯淡嗎？
有一個直觀的辦法就是照鏡子，兩個星期看一次。
如果身體沒變化就加餐，多吃
如果胖了就減餐，（以脂肪為主，碳水為輔）
如果訓練沒狀態，就加碳水化合物
慢慢你就有經驗了。
加油，你會變大的（別做夢了）
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我是三顆貓餅干，很高興回答你的問題。你的身材屬于外胚型體型，想要增肌，可以采用以下方法。鍛煉次數變成一周三次，也就是練一天休息一天。這樣的頻率，目的很簡單，就是給你的肌肉充分生長的時間，用于肌肉的恢復。肌肉從撕裂到慢慢組織，生長，是需要一定時間的。尤其注意，不要連續鍛煉。這里的鍛
你的身材屬于外胚型體型，想要增肌，可以采用以下方法。
鍛煉次數變成一周三次，也就是練一天休息一天。
這樣的頻率，目的很簡單，就是給你的肌肉充分生長的時間，用于肌肉的恢復。肌肉從撕裂到慢慢組織，生長，是需要一定時間的。尤其注意，不要連續鍛煉。
這里的鍛煉是指的專門的力量訓練。
鍛煉的內容以力量訓練為主，有氧訓練可以適當暫停一下了。
力量訓練的目的，是增肌。有氧訓練的目的是減脂。
所以，平時的鍛煉，應該采用熱身——力量——拉伸為主。
增肌粉、蛋白粉都是輔助，不要太依賴這些。飲食方面適當增加一些碳水。
至于你吃雞胸肉，這種高蛋白、低脂肪對于你的增肌有效果，但是對于你增重效果不大。
你應該是女生吧，男生這個身高體重，應該體脂很低了，身體免疫能力也下降不少了。對于脂肪不要“一刀切”，超低的體脂，身體的免疫系統隨時都會崩潰，女生超低的體脂，會導致生理期時間變短，甚至停掉，對身體是有害的。
你有錢買增肌粉，真不如坐下來，吃一頓紅燒肉、糖醋排骨增肌快。
保證充足的睡眠。
熬夜掉肌肉，增加內臟脂肪。所以，充足的睡眠，會讓你有充足的精力去工作、生活、增肌。
雞胸肉沒有到底該吃多少一說。
你的飲食方法屬于少吃多餐。你的體型決定了你身體的吸收能力不強，就是俗稱的“吃多少都不胖”的那一種。
個人建議：飲食以均衡為主。順其自然就好。訓練以力量訓練為主，有氧運動可以暫停下，看看效果。
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雞蛋，牛肉，雞胸肉
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增肌必須要吃牛肉呀，你不吃牛肉增肌有點困難。肌肉的圍度是由肌纖維多少決定的。人體肌肉當中蛋白質含量約占百分之三十，其余的均是水分。因此補充蛋白質就是增肌最根本的基礎。一般，多吃富含優質蛋白的食物和含脂肪酸的食物可以幫助肌肉快速增長。推薦你幾樣食物，第一就是牛肉，增肌必備食品。第二
增肌必須要吃牛肉呀，你不吃牛肉增肌有點困難。肌肉的圍度是由肌纖維多少決定的。人體肌肉當中蛋白質含量約占百分之三十，其余的均是水分。因此補充蛋白質就是增肌最根本的基礎。一般，多吃富含優質蛋白的食物和含脂肪酸的食物可以幫助肌肉快速增長。推薦你幾樣食物，第一就是牛肉，增肌必備食品。第二就是雞胸脯肉和雞蛋，蛋白質含量比較高。第三就是紫菜，紫菜鎂元素含量較高，鎂元素對增長肌肉能起到良好的作用。
記得我的一個朋友當年健身增肌的時候，飯量很大。雞蛋一次就是2-3十個，還有牛肉。然后他那時候每天都吃一粒藥增肌的，吃完這個藥不能吸煙喝酒，否則就失效了。
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大家好，我是腦君。你說的情況我身有感觸，我也175，屬于不愛長肉的類型，兩年前我還是110斤，但是現在通過我的努力我也到了145斤左右，做到正確的飲食，健身才會事半功倍。我先糾正一下你的錯誤，首先早飯選擇只吃一勺蛋白粉是完全不夠的，營養補劑只能錦上添花，而不能雪中送炭。早晨一餐非
大家好，我是腦君。
你說的情況我身有感觸，我也175，屬于不愛長肉的類型，兩年前我還是110斤，但是現在通過我的努力我也到了145斤左右，做到正確的飲食，健身才會事半功倍。
我先糾正一下你的錯誤，首先早飯選擇只吃一勺蛋白粉是完全不夠的，營養補劑只能錦上添花，而不能雪中送炭。
早晨一餐非常重要，你應該吃三個雞蛋和一碗粥，面包，饅頭或者牛奶，和一些水果。保證早餐的營養充分。
上午加餐不應該選擇吃香蕉，你應該吃面包類食物，香蕉可以訓練前吃補充能量。其他加餐還是要選擇自己制作，像你上班的話，可以早上做好，帶走。簡單方便。
像下午加餐的話盡量吃一些面食類，175高一百零幾斤實屬太瘦了，多增加熱量，無疑是增加體重的方法。
訓練后可以喝一勺增肌粉和一些蛋白粉補給。但是像你晚上訓練后也要吃一餐主食，可以是一些土豆和紅薯類的食物和一些雞肉。這些東西對你會有幫助。
永遠記住一句話，補給永遠是錦上添花而不能雪中送炭。
大家可以關注我@有腦君運動健身 私信我送你健身飲食計劃，幫你增肌。