謝謝邀請。首先，必須明確是否你的血糖真的非常高，可以去醫院檢查一下空腹血糖和餐后2小時的血糖的水平，最好同時查一下你的空腹血胰島素水平及餐后2小時胰島素水平。對于大多數糖尿病患者來說，它的發展軌跡往往是高胰島素血癥（空腹或餐后）→餐后2小時血糖升高→空腹血糖升高。無論是高胰島素血

謝謝邀請。首先，必須明確是否你的血糖真的非常高，可以去醫院檢查一下空腹血糖和餐后2小時的血糖的水平，最好同時查一下你的空腹血胰島素水平及餐后2小時胰島素水平。對于大多數糖尿病患者來說，它的發展軌跡往往是高胰島素血癥（空腹或餐后）→餐后2小時血糖升高→空腹血糖升高。無論是高胰島素血癥耶或餐后2小時血糖升高耶或空腹血糖升高，都需要對你的主食進行調整，這是控制糖尿病進展極其關鍵的環節。

低碳飲食無論對于糖尿病前期或者已經診斷為糖尿病的病人都是重要的治療手段！何為低碳飲食？簡單說，低碳飲食指的是就是一種減少碳水化合物增加脂肪攝入的一種飲食方式，按照食物每日熱量的比例碳水化合物＜20%，蛋白質20%-25%，脂肪50%-60%，低碳按照嚴格程度，分為一般低碳和嚴格低碳，前者每天50-100克，后者每天＜50克。

該模式有何好處？由于低碳水化合物，啟用的是燃脂模式，一方面不會增加胰島負擔，不會導致血糖明顯升高，另一方面由于足夠的脂肪保證了組織細胞足夠的能量，不會產生饑餓感，可以說一舉兩得。此飲食模式解決了高碳水化合物導致胰島素驟升驟降導致吃得多、餓得快的問題。

當然，對于脂肪代謝障礙者此方法還需慎用。歡迎關注我的頭條-江蘇省腫瘤醫院李楓。

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我也血糖高，糖尿病前期啊，我每天都吃的又好又飽啊，血糖控制很好啊。我每天一斤多各種無油無鹽清蒸蔬菜，三種肉類共三五兩，各種雜糧三四兩，水果二兩，干果一兩，偶爾零食吃一點，前年空腹血糖6-8/7-8，現在空腹5-2，以前餐二最高10-2，現在餐二最低4-7和5-6，糖化血紅蛋白5-5，多運動加減肥，飲食多樣化，經常測檢測血糖，就可以了，一起加油吧

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完全不需要饑餓。而且饑餓也容易導致低血糖，是非常危險的，對于糖尿病來說。血糖高或糖尿病，是可以吃好、吃飽的。而且恰恰相反，飲食結構的調整，不僅可以有利于調整好血糖，而且比攝入高糖飲食更有飽腹感。我們主要的是調整飲食的結構。1.做適當的減少或控制碳水化合物的攝入，就是說的醣類食物攝我們主要的是調整飲食的結構。1.做適當的減少或控制碳水化合物的攝入，就是說的醣類食物攝入。2.那么，相應的你可以增加一些蛋白質類豐富的食物。3.增加綠葉根莖瓜果類蔬菜，但是注意就是南瓜、紅薯、土豆、或雜豆屬于主食類哦。4.增加菌菇類。5.適當的堅果和種子類。比如花生、瓜子、杏仁、腰果，注意有一小把，別過量長期油脂過高，雖然短期不影響血糖。關注「胡醫生說」更多靠譜醫療健康指導-胡醫生，醫學博士三甲醫院10+年專注慢病和健康問題

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別堅持陳舊的思想，覺得一定要啃饅頭，脹米飯才能吃飽，新時代已經不是舊時候了，舊時候種地面積不足，糧食缺乏蔬菜不足，更別說吃上肉，每天能夠吃飽就靠米面，現在食材這么豐富，誰說吃飽就一定要多吃主食？而且更好的飽腹感并不僅僅是碳水化合物給的，碳水化合物、脂肪、蛋白質、膳食纖維合在一起，肚子才真不容易餓。

對于糖友來說，的確應當控制主食的攝入，畢竟主食中碳水化合物含量比較豐富，碳水化合物最終轉化為葡萄糖，葡萄糖就是直接影響血糖的成分，所以主食攝入過量必然會影響血糖，但一定要注意的是：糖友可以適當減少主食的攝入量，但絕對不能過度少吃或完全不吃主食。

主食提供豐富的葡萄糖能量，葡萄糖是身體所需的最綠色環保、最基礎的能量，它能夠保證我們正常的身體和生理所需，無論是普通人還是糖友都是一樣，并不是說糖友就不需要攝入糖分，不需要葡萄糖的支持了，如果大幅削減主食，葡萄糖能量較低，糖友也可能出現頭暈目眩冷汗，低血糖等問題，而且對于血糖波動本來就較大的糖友來說，更容易發生低血糖，對身體的威脅會更大，所以糖友也一定要吃主食。糖友的主食量推薦每餐可以在2~2.5兩，大概是直徑10cm的小碗一滿碗的分量，像一些吃一碗還要添一碗，兩碗還不夠的糖友就不合適了，如果還是覺得沒吃飽，可以通過增加蔬菜、肉類、蛋類、魚蝦類食物來飽腹。主食不要選擇常見細糧，如白米飯、白面食，多“粗細結合”，如做粗雜糧飯、吃粗雜糧饅頭，用薯類食物代替主食。

很多朋友知道“膳食纖維”是很容易飽腹的成分，因為膳食纖維無法直接被消化吸收，能拖延食物的消化速度，胃的排空速度，但光是滿滿的膳食纖維其實并不能提供更好的飽腹感，比如三頓都吃大量蔬菜，我們還是會覺得餓，這是因為“大腦的滿足感較低”，讓大腦滿足感高的成分是脂肪、糖類、蛋白質，所以，把這些成分結合起來，讓胃排空速度減慢，讓大腦滿足感強，才能真正算得上“飽腹感強”。日常的飲食中，糖友也需要豐富的食材來滿足飽腹感，既要吃蔬菜，也要吃肉、蛋、奶，還不能忘記主食的適量攝入。

很多糖友不敢吃肉，覺得糖尿病屬于富貴病，吃肉就會長胖，長胖了對糖尿病更不利，還真不是如此，肉蛋奶中富含豐富的優質蛋白，能補充人體所需的很多必要營養，是日常生活中不可少的食物，它們也并不是高脂高熱的食物，適當的攝入并不會引起肥胖或者加重三高問題，除非是因為烹飪方式不當，比如長期用油炸、燒烤、紅燒等方式料理，或者食材選擇不佳，比如頻繁購買五花肉，肥肉較多的肉來料理，這樣容易攝入飽和脂肪超標，引起肥胖，自然對身體不利。其實肉類中碳水化合物極低，對血糖的影響極小，是很適合糖友食用的食物，糖友每日可攝入40~70g肉類，大概巴掌心大小，每日1~2個雞蛋，300~500g奶/奶制品。

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糖友主食如果只選擇精米面，那確實不適合多吃。不過，糖友吃飽和控制血糖，兩者卻是可以兼得的。方法也并不難，只需將部分精米面，替換為含膳食纖維較多的食物即可。

一、精米面對血糖的影響

我們先來看下圖：

從圖中我們可以看到，平均每100g米飯，它所能提供的熱量是116大卡，升糖指數為83.2；每100g面條，它所能提供的熱量是286大卡，升糖指數為81.6。

精米和精面它們的熱量高，升糖指數也較高，因此，進食過多的這類食物，確實很容易造成血糖快速上升。因此，這類食物，確實不適合多吃。但吃得太少，糖友又會抱怨餓肚子。

那具體該怎么辦呢？我們接著往下看。

二、膳食纖維對血糖的影響

膳食纖維，以前又稱之為粗纖維。這類食物有一個最大的特點，那就是不易被消化、吸收。

我們之所以感到肚子餓，就是因為胃和小腸內的食物，都被排空，血糖降低所導致的。而膳食纖維，它的特點就是不易被消化、吸收，因此，吃這類食物，飽腹感強，且不易感覺餓肚子。

另外，膳食纖維被吸收的慢，因此，它轉換為血糖的速度就比精米面要慢，也就是升糖指數低。

所以，若是用膳食纖維含量高的食物，來代替部分精米面，就可以讓吃飽和控糖，兩者兼得。

三、食物替換

膳食纖維含量高的食物，主要有以下5類：

1、谷類

諸如：燕麥、蕎麥、黑米、薏米、麥麩、玉米、紫米……

這類食物，可以和精米面，按比例搭配起來食用，一般建議粗細比例按6：4來。這樣既能保證口感，又能有效降低主食的升糖指數，利于糖友控糖。

2、薯類

諸如：南瓜、山藥、紅薯、土豆……

薯類食用，最適合的食用方法，就是按熱量等比替換主食。比如：你想進食100大卡的土豆，就需減少100大卡的主食量。

3、豆類

諸如：赤豆、綠豆、豌豆、黃豆、青豆……

糖友飲食除了注意控糖外，還需注意營養的均衡性。三大營養物質的搭配比例，一般為：碳水化合物占一日總熱量的55%-65%；脂肪占一日總熱量的20%~30%；蛋白質占一日總熱量的12%~15%。

豆類食物除了含有豐富的膳食纖維外，還含有豐富的植物蛋白。因此，吃這類食物，既能填飽肚子，又可以補充蛋白。

4、蔬菜類

諸如：大白菜、萵筍、芹菜、韭菜

5、菌藻類

諸如：紫菜、木耳、海帶

總的來說，糖友填飽肚子和控制血糖，兩者并不沖突。將部分主食，替換為膳食纖維含量較高的食物，就能做到二者兼得。

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很多朋友都會認為：多吃點飯能撐肚子，多吃主食就能吃飽，飯吃少了就會餓。這個觀點真的不對！人的飽腹感并不是只由主食中的碳水化合物攝入足夠來決定的，而是蛋白質、脂肪、碳水化合物，還要結合膳食纖維，這些成分混雜越多，我們飽腹感則越強，比如大家都說膳食纖維能延緩食物的消化速度，所以一個勁

很多朋友都會認為：多吃點飯能撐肚子，多吃主食就能吃飽，飯吃少了就會餓。

這個觀點真的不對！人的飽腹感并不是只由主食中的碳水化合物攝入足夠來決定的，而是蛋白質、脂肪、碳水化合物，還要結合膳食纖維，這些成分混雜越多，我們飽腹感則越強，比如大家都說膳食纖維能延緩食物的消化速度，所以一個勁兒盯著蔬菜吃肯定會感覺很飽，又能減肥，但實際上呢？可能還是過不到一會兒就餓了，這就是因為成分太單調，照樣達不到更好的飽腹效果。所以，糖尿病或高血糖患者適當攝入主食同樣能夠達到更好的飽腹感，而條件是其他營養成分也要豐富。

糖尿病被稱為“不死的癌癥”，對于糖友（包括高血糖）來說，好像血糖有問題什么東西都不能吃，生活一點樂趣都沒有，實際上真的不是如此，有很多東西是糖友可以正常食用的，例如蛋奶類、蔬菜類、魚蝦類、堅果類、瘦肉類，需要控制的沒多少，主要是避開對血糖影響較大的，一個是精制糖豐富的食物，另外就是富含天然碳水化合物的食物，另外脂肪多的，熱量太高的不要攝入過量也就可以了，并不是說啥都不能吃。

而為什么在大家嚴重“啥都不能吃”？是因為現代社會中的“加工類食品”太琳瑯滿目了，它們充斥著我們的生活，而加工類食品中普遍都添加蔗糖，一眼看去好像啥都吃不了。什么是加工類食品呢？比如罐頭食品、膨化零食、甜點/糕點、冷飲、甜飲料等等，不怎么能看出原料的食品基本上可以屬于加工類食品，但糖友完全可以避開這些食品，選擇更天然，無加工的食物，比如自己做菜做飯，少下館子點外賣，自己磨豆漿，自己買新鮮堅果，避開包裝類食品，其實回頭看一眼，有很多食物都是咱們糖友可以吃的。

糖友怎么才能吃飽呢？主食類食物并不用多吃，每餐控制在二兩左右就完全能滿足碳水的需求了；主食注意“粗細結合”，不要光吃細糧，比如一滿碗的雜糧飯/大半碗雜糧飯+半拳頭薯類/半碗雜糧飯+一拳頭薯類/一拳半薯類。粗細結合不但能平穩血糖，也能攝入更豐富的膳食纖維，只要搭配合理，能很好地提高飽腹感。

蔬菜不能少，膳食指南推薦每天蔬菜的攝入量不少于500g，一餐中再怎么也要有個200g，大概是一小盤蔬菜。肉類也應該有，糖友不適合吃高油高脂的食物，那我們選擇精瘦肉是沒問題的，或者脂肪更低一些的禽肉、魚蝦肉代替畜肉，肉類一天攝入量推薦45~70g，所以一餐中我們也可以吃夠20~30g；此外每天不要忘記蛋奶也是很營養且飽腹感強的食物，可以放在早餐食用。

如果細化到每一餐的話，比如早餐我們可以吃一個紫薯、喝一杯250ml的牛奶、一個雞蛋、半個蘋果/一個獼猴桃/一截黃瓜、5顆杏仁；或者一杯燕麥泡牛奶（燕麥20~30g）/一個雜糧饅頭、一個雞蛋、一根香蕉、30g三文魚/蝦肉。午餐：一碗雜豆飯、一盤菠菜豆腐、青椒肉絲、番茄煎蛋湯；或二兩蕎麥面，其中蔬菜、肉類至少占1/2，可添加蛋類、魚蝦混合。晚餐：半碗雜糧飯+小節山藥，芹菜炒肉絲、炒胡蘿卜絲、青菜湯。日常可適當吃點水果，如在兩餐之間、運動后可吃，每日推薦300g。堅果可每日10g，也有增強飽腹感的效果。

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飲食和健康的關系沒有搞清楚，才會提這個問題。

飲食與健康并不是一個簡單的問題，也不純粹是醫學問題，所以不算很復雜也不算很簡單，但是要耗費一些時間。飲食與健康的知識一生都用得著，還能對家庭成員有用處，所以現在花些時間來了解并不吃虧，也不算晚。打幾個字提問一下，想解決大問題，那是良好的愿望，其實很難達到的。

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選擇有飽腹感強但能量低的食物。另外在主食中加入粗糧類食物。

但粗糧吃時要注意粗細搭配，不要光吃粗糧，因為光吃粗糧一則粗纖維太多增加胃腸道負擔，另外一個會影響蛋白質、鐵、鋅的吸收。比如大米中加小米煮粥，用玉米做餡包餃子。燕麥。

還有一個粗糧因為口感不好，好多人不愿意吃，可以采取“精糧細作”的方法。比如黑米既硬且糙，煮飯很不好吃，可以用來熬粥，糙米提前浸泡2小時再煮。

最后在粗糧的選擇上要注意盡量選擇原生態的。如燕麥不要選擇速食類的。

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推薦三高病人少吃主食，其實主要少吃的應該是精制米面，如大米，白面，它們才是容易引起血糖飆升的主食。

但粗糧類并不會，各種粗糧完全可以代替精制米面或與大米白面混雜著作為主食來吃。富含膳食纖維的粗糧，飽腹感強，在排除饑餓的同時，還能帶走腸道內多余的油脂，非常適合三高人群食用。

推薦7種適合三高病人吃的粗糧

（1）玉米

玉米在我們生活中常見且做法多樣，味道很好。但需要注意的是，玉米缺乏人體必需的色氨酸和賴氨酸，不能長期完全用玉米代替主食，可以在日常主食中用玉米部分替代。另外添加了糖、油的爆米花、烤玉米不建議吃。

（2） 紅薯

紅薯富含膳食纖維飽腹感極強，而且價格便宜、味道香甜，紅薯里還含有不少蛋白質、氨基酸、維生素及多種礦物質，有“長壽食品”之譽。但紅薯的含糖量也不低，尤其是烤紅薯。建議一餐吃不超過一個拳頭大小的紅薯，且相應減少其他主食的攝入量。

（3）土豆

土豆富含膳食纖維，飽腹感很強，建議蒸煮食用。不過，添加了大量油脂和鹽分的薯片、薯條不建議過多吃。另外注意，如果拿土豆當菜，如土豆絲、土豆片等食用，最好減少配菜的大米飯的量。

（4）山藥

山藥藥用價值和營養含量高，烹飪方法多樣，還含有不少碳水化合物，膳食纖維也很多，飽腹感強，可以替代部分主食。

（5）小米

小米含有豐富的蛋白質、維生素、膳食纖維。小米養胃，煮熟的小米粥容易消化、腸胃負擔小。可以將小米和大米混合，煮黃金米飯。

（6）紫米

紫米是水稻的一個品種，屬于糯米類。紫米富含強氧化劑花青素，也含有不少礦物質和膳食纖維。外皮堅韌、耐嚼，可以減少攝食量。紫米飯味極香而且又糯，民間常作為補品，有紫糯米或“藥谷”之稱。

（7）燕麥

綜合來看，燕麥可以稱得上是最好的粗糧了。燕麥富含B族維生素、膳食纖維和礦物質，它可以有效地降低人體中的膽固醇，預防心腦血管病，經常食用燕麥對糖尿病患者也有非常好的降糖、減肥的功效。可以燕麥米提前浸泡好與大米1:1混合，用電飯鍋煮成燕麥飯，也可以和牛奶搭配作為早餐。

糖尿病的飲食攻略，可以參考我們的專欄：《從零開始降餐后血糖，扭轉糖尿病》

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【專業醫生為您做解答】

血糖高的人和糖尿病人控制飲食是最基礎的治療措施之一，最主要的作用是減少血糖的來源，同時也可減輕胰島細胞分泌胰島素的負擔，起到保護胰島細胞避免病情加重的作用。由于主食是血糖的主要來源，因此減少主食的攝入量是最有效一項措施。

但是少吃主食并非隨意減少，因為人體每天所需要的熱量60%-65%需要由主食提供，因此一般人每天主食應有4-6兩，過少同樣不利于維持人體正常的新陳代謝。很多人采取了這樣措施后會有吃不飽的感覺，常常不到下一餐就會有饑餓感，對此可以采取以下措施：

增加優質蛋白的攝入，比如每天的飲食中要有二肉瘦肉、半斤牛奶、一個雞蛋及二兩豆制品，優質蛋白消化吸收較慢，且消化吸收的過程本就是消耗血糖的過程，因此即可增強飽腹感，又有利于控制血糖。

增加蔬菜等富含膳食纖維的食物 膳食纖維不可被人體吸收，但在胃腸中一可占據較大的空間增加飽的感覺，二可起到海綿吸水一次的作用，減慢葡萄糖及脂肪的吸收速度，起到降低餐后血糖升高幅度的作用。

改變吃飯順序，先吃肉和菜，最后吃主食，不僅可以增強飽腹感，還有助于減少進食量，最為重要的是多項研究證實：這樣的進餐順序餐后血糖可下降1-2mmol/L。

要知道人的饑餓感產生原因，一是胃腸排空后給大腦傳遞需要進食的信號，二是血糖偏低時機體啟動自我保護機制而產生食欲，而血糖高的人與糖尿病人由于平常血糖水平較高，稍有下降便更容易產生饑餓感。因此盡可能延緩胃腸排空時間，避免血糖過低有助于減少吃不飽的感覺，上述方法可以一試。

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