分享一下我的真實故事：前些年單位體檢發現我有脂肪肝，我身高170體重68公斤，其實也不算很胖，不知道為什么會有脂肪肝，我就開始爬山鍛煉，不到一年時間，我就減到60公斤，去醫院檢查，還有脂肪肝，醫生都覺得奇怪。人瘦了不少，咋還有脂肪肝。

我一直堅持爬山，好幾年，每年體檢脂肪肝還是有，后因為腿關節疼痛，就沒有爬山了！體重反彈到70公斤。

2018年11月份，我開始低碳飲食，短短幾個月，我的體重降到60公斤，2019年7月份體檢，醫生說有輕微脂肪肝，體檢報告上可寫可不寫.....

2020年7月份體檢，我的脂肪肝好了。我平時也就是散散步，也沒怎么運動，就是逐步減少碳水化合物的攝入，我以前就喜歡吃面條饅頭包子花卷之類的食物。

我開始低碳飲食后，增加蛋白質、脂肪的攝入，多攝入優質的脂肪、蛋白質，牛羊肉、禽類、豆制品、牛奶都是不錯的選擇。

因為脂肪是構成身體組織的主要成分，促進一些維生素的吸收，增加飽腹感，提供必需的脂肪酸。

蛋白質也是人體三大產能營養素之一，體內重要的生理活動都是需要蛋白質為身體提供能量，為細胞的更新供能！

還有就是戒糖、戒糖、戒糖！重要的事情說三遍！

1、避免精細碳水化合物白色面食和米飯都是精致的碳水化合物，升糖指數高，適當進食就好，切忌大量食用，可以用糙米替代哦！

2、拒絕甜食像蛋糕、雪糕還有各種餅干都是高糖食物，大家盡量少吃，如果 一定要吃，選擇用無糖蛋糕代替。

3、拒絕飲料市面上各種飲料的糖分都很高，雖然喝進去的是水，但是留在體里的都是大量的糖。還有各種奶茶，都是需要大量的糖分才能調成我們喜歡的口味，一時戒掉確實很難。

但只有這樣才能減內臟脂肪！

更多相關建議：

我個人的總結：內臟脂肪的存在是導致我減肥后容易反彈的根本，而想要消除內臟脂肪最有效的辦法就是把減肥這件事堅持到底。若是想要偷懶，那么你飲食上就得比別人花費更多的心思，只是比起在飲食上花心思，我更愿意通過運動換取能夠肆意享受美食的機會，而且一些運動能夠有效控制好體重，但是也不會花費太多的時間。圍繞以上幾點我展開來給大家具體聊一聊！

內臟脂肪

想要對付它，那么我們需要先搞清楚它。通過幾個簡短的小問題來了解：

1.內臟脂肪怎么來的？

內臟脂肪是我們人體脂肪的一種，過剩能量轉化儲存在我們體內的一種物質，與皮下脂肪不同的是它是我們摸不到的肥肉，圍繞在我們的臟器，主要存在于腹腔內。

正所謂：“脂肪是肥胖的‘元兇’，碳水化合物是肥胖的‘幫兇’”。

2.什么樣的人容易堆積內臟脂肪？

飲食不均衡、經常吃宵夜、愛吃油膩食品或者甜食，肉多菜少的人。運動比較少，平時工作坐的時間比較長，上下班都依賴交通工具，坐電梯等是內臟脂肪容易堆積的人群。

3.怎么判斷自己內臟脂肪多少呢？

臨床經驗顯示：90%以上的“大肚子”都是內臟肥胖者。當然也有一部分人雖然看上去不胖，但也有著豐富的內臟脂肪。

4.內臟脂肪和皮下脂肪有什么關系？

這就是為什么很多肥胖人群通過減肥藥劑，減脂手術、飲食控制等多種方法方式減肥，最后容易反彈的根本原因，內臟脂肪不減，只減皮下脂肪相當低于治標不治本。

5.內臟脂肪對我們的利與弊：

內臟脂肪是我們人體必須的，一定的內臟脂肪能夠對內臟有著支撐、穩定和保護的作用。

但是過多的內臟脂肪包裹內臟反而對內臟來說是一種負擔，對我們的身體健康有影響，容易引發脂肪肝，擾亂新陳代謝引發2型糖尿病和不孕、便秘，還會增加心血管疾病幾率，心臟病、高血壓、動脈炎癥、更容易導致肥胖、呼吸急促......

因為內臟脂肪容易導致腰圍增粗，也有人把腰圍看做是健康的“晴雨表”，也有諺語說“腰圍長，壽命短”，說明了腰圍、內臟脂肪對健康的影響關系重大。

消除內臟脂肪的阻礙

脂肪組織是能量過剩所轉化儲存的一種物質，身體的能量消耗主要依靠的是我們的肌肉組織。一般認為：

其次不得不說，年齡因素上隨著年齡增長我們不僅容易堆積內臟脂肪，而且想要消除內臟脂肪也不容易，只因為“年齡越小，其細胞、組織和器官活動越強，體內肌肉組織越多；年齡越大，人體的器官活動越弱，活動量越少，肌肉量也相應減少。因此，兒童及青少年的基礎代謝率高于成年人，成年人高于老年人?！币沧阋哉f明老同學見面最容易看到的就是：“老同學你又變胖了！”

看到這里，對于想要懶惰減脂的你是不是就已經明白啦！想要輕松減肥的方式就是提高我們的基礎代謝率。而另一方面也能反應一個問題，就是那些節食減肥的人為什么容易反彈，因為節食減肥反而減低了我們的基礎代謝率，除非你能一直維持住，但這非常困難。這也是我文章一開始說的寧愿多運動去享受更多美食的原因。

最懶消除內臟脂肪？

說道懶，可能有三種：第一種是怕麻煩，但是不怕累；第二種就是不怕累，但是怕麻煩；第三種是既怕麻煩，又怕累的，怕花時間，相信絕大多數人都屬于最后一種。而且每一種都可以有各自的應對方法。具體如下：

第一種：

如果你不怕麻煩，但是怕累，說白了就是運動，這類人可以通過調節飲食方式來減脂，目前有個比較火熱的且相對健康的減脂方式叫做“代餐”，既可以是自己花時間給自準備，也可以直接選擇失眠上的“代餐產品”。主要目的就是減少脂肪和碳水這兩大脂肪來源的攝入，但是還得保證營養物質蛋白質、維生素、各種礦物質微量元素等不減少。

如果不嫌麻煩可以自己準備食材，認真計算自己每餐的能量攝入，精準控制，也可以用代餐餅干、代餐棒、代餐粥等來替代日常飲食中的某一頓到兩頓。對于皮下脂肪可能效果明顯，但是要減少掉內臟脂肪，這樣的方式需要很長很長時間的堅持，甚至不容易被撼動，因為這樣的方式容易導致急促代謝率降低，內臟脂肪不容易減少，失控后容易反彈。

第二種：

只要不怕累，只是怕麻煩，這類人只要能夠堅持運動，增加我們的消耗就能很容易控制好體重，減掉內臟脂肪，只要運動量足夠，飲食上也可以相對寬松一些。運動能夠增加我們的肌肉含量，讓我們的基礎代謝率也相對比較高，所以消耗也相對比較快。只要身體條件允許，你可以選擇中、高等強度的運動方式。戰繩、打籃球、跳繩、各種擼鐵、騎自行車、跑步、爬山、翻輪胎，總之在你身體能夠承受的最大強度的運動方式。

其實這類人不用多說，因為他們也不會很擔心內臟脂肪、肥胖之類的問題。運動少了會胖起來，重新回到運動的狀態，用不了多久又變回去了。那些健身博主、明星為什么能夠短時間胖、瘦自然切換就是因為如此。

第三種：

又怕累、又怕花時間、又怕麻煩的人怎么搞呢？其實我就是這類人，所以我總結了一些比較切合這類人的心得。老實說還是有一小點麻煩的，但相對來說還是比較簡單了。

主要還是吃和動兩個方面：

1.吃

減少脂肪和碳水為主體，如果你愿意按照代餐的方式來最好，但你可能不容易做到，你可以具體細化如下：飯少吃一點、菜應該少油、少鹽、多吃蔬菜、吃瘦肉、雞肉（去皮）、不要吃甜點、糕點、奶茶，不要吃燒烤、油炸，平時盡量自己做飯，少點外賣、少聚餐，一定要吃早點，不要吃宵夜。

2.運動

別一說運動就忙著拒絕，按照科學的減脂方式，其實我們只需要每天三分鐘的運動時間，每周運動三次以上就足夠了。當然這三分鐘您得付出你最大的努力去進行，讓你的心率飆升到極限，當然這樣的運動方式只適合身體相對健康的人群。推薦您的運動方式如：戰繩、跳繩、動感單車以上這些都需要一定的設備基礎，而我比較推薦的是波比跳，6~8次為一組，每次進行三組，我自己就在堅持做，效果是真心不錯。

原則上就是高強度的間歇組練習，幫助快速燃脂，你也可以進行tabata各種動作的組合練習。在各種視頻APP上輸入“tabata”你就能看到各種關于間歇運動的練習，三分鐘的練習足夠讓你暴汗如雨，而對燃脂的效果可不僅僅只是這三分鐘喲！

感謝您的閱讀，希望我的分享能對您減脂有一些幫助，如果覺得還不錯的話請給我點個贊再分享出去，要是還能給我個關注的話，我認為一定是對我最大的支持了，謝謝！

更多相關建議：
這就是內臟脂肪，內臟脂肪過多，通常也叫“隱形肥胖”！內臟脂肪摸不到，比我們肉眼可見的脂肪還難減，你想要最懶的方法，我勸你放棄吧，當土肥圓挺好的。。。(以下幾部分是我歸納的簡短干貨)內臟脂肪(visceral fat)在哪？作用是什么？主要作用是支撐保護人體器官，有一定的保暖作用。內臟脂肪過多的危害是什么？●由于內臟脂肪比較多，肺部容易被內臟脂肪壓迫，躺著時候容易呼吸急促。怎么判斷自己內臟脂肪過多？怎么消除自己內臟脂肪？●內臟脂肪過多者在飲食上面一定要多下功夫！！！●一定要運動！！●注意睡眠以上是我的回答，希望可以幫助到您～

更多相關建議：

減內臟脂肪，優化飲食和精神狀態最重要也最有效，運動反而不重要。你真的可以懶著減脂。

01

脂肪和脂肪不一樣

皮下脂肪——附著在肌肉和骨骼周圍，我們用手可以摸到，捏到的。

內臟脂肪——深藏在身體內部，各個臟器周圍，無法被直接觸摸感受到。

合理的內臟脂肪是身體必需的, 它會起到提供能量，緩沖撞擊，保護重要臟器的作用。但內臟脂肪過多，這不是一件好事了。

人體囤積的脂肪，大多來自于兩個方面：

• A 飲食中過量攝入的淀粉和糖分
• B 高強度壓力激活大腦神經遞質和皮質醇，促發脂肪囤積

因此，要消減內臟脂肪，應該從它形成的源頭來著手處理。

02

通過改變飲食減內臟脂肪

優化飲食主要包括兩個方面：

A 減少飲食中精制碳水化合物的比重

糖類和精制碳水化合物是血糖的主要來源，內臟脂肪又是由多余的血糖轉換而來，因此，控制糖類和精制碳水化合物的攝入量是減脂的重中之重。

簡單說，就是少吃白米白面，蛋糕面包，大餅飛餅和糖?？粘龅姆蓊~，由紅薯，玉米，芋頭等纖維豐富的雜糧頂替。

不是不讓你吃，而是量要適度，一頓飲食里，米面所占的分量為1/4或1/3就可以了。

消減內臟脂肪，做到這一點至關重要，至關重要！

B 適當減少總熱量攝入（熱量限制）

如果能在保證營養充足的前提下，限制每天熱量攝入比日常平均減少10-30%，對人體將有極大的好處。這叫熱量限制。

熱量限制（calorie restriction, CR），許多國家有積極的研究結果

03

通過調節精神狀態減內臟脂肪

不少研究顯示長期處于壓力場中會促使人體釋放過多的皮脂醇，導致內臟脂肪囤積。

皮脂醇屬于壓力激素中的一種，它的釋放會使人體切換進入一種應對危機的模式，也就是戰斗或逃跑模式（Fight or flight）模式。

在這種皮脂醇影響而成的模式中，不僅人體會加速脂肪的囤積，人腦還會指示人體盡可能的攝入高能量食物，以備荒年和危難。

所以每當你身處壓力場時，總是不自覺的想吃東西，尤其渴望高糖分高熱量的食物。

壓力會造成許多身心問題，過多量的內臟脂肪僅僅是其中的一種。

要有效的消減內臟脂肪，除了飲食控制，壓力管理也必不可少。

學習充電，練習瑜伽，團體球類運動，冥想靜坐都是眾所周知的減低壓力的好方法。

04

總結

如果你的目標是減少內臟脂肪，而且是用最懶的辦法。做好以上幾點就足夠了，并不需要你哼哧哼哧的去運動流汗，吃苦受累。

但我還是建議你運動！做人不妨眼界高一點，光是瘦下來哪里夠呢？

合理的運動，對于改善身體的生理生化機能是非常必要的。想要一個靈活健康，代謝良好的身體，肯定少不了運動。

更多相關建議：
說?真?的?，你的?肚子?老是?減不下去?，也許是你的內臟脂肪在作怪！而內臟脂肪很容易引發皮下脂肪增多，內臟脂肪不減，只減皮下脂肪，等于治標不治本。肚子凸起試了多種減肥方式，肚子都下不去便秘食物中的脂肪很容易被直接轉化為脂肪組織。而碳水化合物被吸收后，轉化為糖，一部分被儲存到肝臟和肌肉中使用，多余的會轉化為脂肪。同理，蛋白質攝入過量，多余的部分作為能量也會被轉化為脂肪。建議多吃低糖高纖維的碳水化合物，蔬菜，水果以及豆類，這些食材糖分含量低而且纖維素比較高，進入人體后使得胰島素分泌水平比較平穩，有利于脂肪的分解，并且高纖維食物也有助于排便。蔬菜可以選擇蘆筍、甘藍、西藍花等。多吃優質蛋白質，優質蛋白質，比如魚、雞蛋、海鮮以及牛肉。吃肉盡量少吃或者不吃肥肉，做菜也盡量少放油。當人體處于一種長期壓力的時候，會產生過量的皮質醇分泌，從而導致內臟脂肪的囤積。再加上現在快節奏、久坐少動、高壓力的生活方式，以及各種事情導致的睡眠不足，讓脂肪代謝分解能力下降，導致內臟脂肪更容易堆積。傳統的減脂方式大多以有氧運動為主，但是有氧運動對內臟脂肪的效果并不是那么大，因此就需要一些強度高的運動。高強度運動會加速人體血液的流動速度，脂肪就能夠更好的被轉運與氧化。

高強度訓練一般指的是力量訓練，如硬拉、深蹲、壺鈴、抓舉等，負荷通常需要達到85%~95% 1RM。

再者就是可以進行高強度間歇訓練，比如現在選擇了4個動作，分別是高抬腿，開合跳，深蹲，波比。那么訓練安排可以是20秒高抬腿，10秒休息，20秒開合跳，10秒休息，20秒深蹲，10秒休息，20秒波比，以此為一組，完成8組以上，訓練中保證心率在最大心率的85%及以上即可。當然動作個數和組數都需要結合個人水平來定。

在高強度運動后最好再結合傳統的中低強度有氧。比如跑步、騎車，這樣內臟脂肪先通過高強度訓練，把脂肪酸從脂肪組織里抽離到血液轉運，傳統有氧則可以加速脂肪氧化燃燒，從而更好的減掉內臟脂肪。

需要注意的是高強度運動和傳統有氧結合雖然效果更好，但不推薦所有人都做，畢竟強度太高對于新手來說容易受傷，如果沒有訓練經驗，可以只做傳統有氧運動。

結語?

當然了，我們也沒必要過分追求肚子上一點脂肪都沒有，尤其是女生。

因為，脂肪不僅是身體儲存能備用脂肪的一種形式，還是保護內臟的必要成分。

調整好心態，規律好飲食，堅持運動，才是減脂的正確打開方式！

更多相關建議：

最簡單的方式就是管住嘴，邁開腿，很多人認為這個可能是一種調侃，但是這是最有效的方式。

不要聽信什么其他的沒有經過科學道理的方法，奶昔代餐啊等等的。

減肥就兩點，減少吸收，加速消耗。減少吸收就要在飲食上控制，控制高熱量和高脂肪的食物攝入，尤其是晚飯這兩高的東西肯定是要拒絕的。另外就是加速消耗，吃飽飯不動，脂肪都存起來了，怎么能夠內臟脂肪。

我曾經有過140多斤的體重，那個時候的肚子特別的大，蹲下去的時候都感覺特別的費勁。后來決心減掉大肚子，然后給自己制定了嚴格的計劃，每天晚上不吃高脂肪的食物，用一些水煮的青菜或者稀粥代替，或者使用一些水果，當時前幾天感覺特別的餓，特別的不舒服。

有時候夜里也會睡不著覺。大概一周后，就習慣了。然后加強 運動，每天運動在30分鐘以上。一個月后，就減掉了20斤。體內的脂肪也減掉了很多。

這是最有效的辦法！只要堅持下去，肯定有效果。

更多相關建議：

這個我是有經驗的，因為我當時在廣州一家三甲醫院的時候，幫助很多客戶把內臟脂肪減下來了。很多客戶內臟脂肪面積從120（也就是輕度脂肪肝的范圍)，減到了70-80。

這個內臟脂肪面積是人體成分分析儀器上面的一個指標，內臟脂肪面積120以上，是輕度脂肪肝的概率就很大了。今天就和大家聊聊如何用最懶但是最有效的辦法，減掉內臟脂肪。首先我們要明白一點，內臟脂肪真的是由于胖瘦決定的嗎？

1、瘦子也會有脂肪肝，內臟脂肪多

瘦子

很多人看到這里就會很疑惑，為什么瘦子也會的脂肪肝呢?其實也很簡單，因為胖子的脂肪肝一般性肥胖型的脂肪肝，就是因為攝入糖分或者脂肪過多，人無法完全消化或者利用才堆積在肝臟，造成脂肪肝的。

但瘦子如果有酗酒、減肥速度過快，節食的情況其實也會有內臟脂肪比較多，造成很多脂肪肝的情況。很多瘦子也喜歡酗酒，這樣會對肝臟造成損傷，造成酒精性脂肪肝，內臟脂肪增多。

而過度節食或者長期饑餓也會引起內臟脂肪增多，引發脂肪肝。而主要原因有下面三個：

一是進食太少機體無法獲得足夠的葡萄糖和燃燒各種脂肪時所需的氧化酶類，這時候機體不得不調動貯存在身體其他部位的脂肪、蛋白質來轉化為葡萄糖，而這些脂肪、蛋白質是要通過肝臟來轉化的，這就讓大量脂肪趁機進入了肝臟。

葡萄糖塊

二是脂代謝所需的脂蛋白的合成離不開膽堿、蛋白質和必需脂肪酸，攝食過少營養不良就不能合成脂蛋白，會影響肝臟的脂代謝，從而導致脂肪大量沉積在肝臟，形成脂肪肝；

脂蛋白

三是攝食過少會造成糖、脂肪、蛋白質、礦物質和纖維素的攝入不足，機體就會產生代償，使得糖、蛋白質等都轉化為脂肪，堆積到肝臟。

脂肪

2、如何用懶的辦法快速減少內臟脂肪

其實大家記住一點，減少內臟脂肪的重點在于一條，就是調整飲食結構，長期讓攝入小于消耗，內臟脂肪自然會減少，我們以前在醫院用的就是這個方法。運動雖然也是有一定效果，但很多沒辦法堅持。而且就是堅持了，有的時候效果也很一般。

具體可以這么做：

2.1主食結構的改變

雜糧

大家回想一下，很多內臟脂肪多的人是不是很喜歡吃白米飯或者白面條？這就是內臟脂肪多的原因之一，喜歡吃精細碳水化合物，白米飯這些糖分很高，飽腹感就很一般。非常容易被人體合成脂肪存儲在體內。所以要減少內臟脂肪，第一點就是改變飲食結構，把白米飯白面條改成雜糧。

雜糧的種類一定要多一些，比如黑米、黑豆、綠豆、紅米、糙米、薏米、花生、枸杞、芝麻、玉米粒、小米、藜麥、燕麥、蕎麥、紅豆、大豆等等10-15種以上的雜糧混合起來煮成雜糧粥，這樣糖分很低，飽腹感很強，可以有效減少糖分的攝入，減少內臟脂肪的累積。

另外蛋糕面包也要盡量少吃，因為蛋糕面包不僅僅糖放的多，同時鹽也放的多，這樣蛋糕面包會顯得很甜。同時蛋糕面包的油脂主要是反式脂肪酸為主，這樣脂肪酸的代謝難度是一般脂肪酸的10倍以上，非常容易導致脂肪的累積，引發脂肪肝。飲料同樣是如此，盡量少喝。

2.2多吃優質蛋白和必須脂肪酸

瘦牛肉

蛋白質是人體基礎，人體的激素、細胞、組織、器官等等很多方面都是離不開蛋白質的。優質蛋白的攝入也有利于提高免疫力和抵抗力，增加基礎代謝率和肌肉力量，增加身體的消耗，對減肥也是非常有利的。一定要多吃一些魚蝦海鮮、牛瘦肉、雞蛋白、雞胸肉等等，這些蛋白質高，能量低的食物。

至于必須脂肪酸，一般也是一些優質脂肪酸，比如阿爾法亞麻酸等，阿爾法亞麻酸組成的細胞膜，質量很好，有利于人體細胞跟外界交換營養物質，排泄廢棄物。人體也不容易過敏，也能提升減肥效果。大家記住一句話，吃什么樣的油，就會有什么樣的細胞膜。吃好油，對人體健康也是非常重要的。

總結，減掉內臟脂肪的關鍵是調整飲食結構，讓攝入小于消耗，長期合理飲食，讓減掉內臟脂肪成為可能。這是很懶而且很接地氣又很有效的方法。因為你可能不運動，但你肯定會吃飯，所以從飲食著手是最好的辦法。同時也不要以為只要胖子有內臟脂肪，瘦子也是不少的。所以具體問題具體分析，該減掉內臟脂肪的，都要一視同仁，調整飲食結構，一起加油減掉內臟脂肪。

更多相關建議：
要搞清楚自己的基礎代謝，減肥肯定要少吃飯，但是少也要有個度，這個度就是基礎代謝的范圍，把熱量控制在基礎代謝范圍內，不要多許多、也不要少許多。搭配原則就是主食+蔬菜+蛋白質+少量優質脂肪。，就是降低白米白面的比例、增加粗糧的比例。蔬菜多以高纖維蔬菜為主，因為淀粉類的蔬菜要算作在主食里面，比如土豆、玉米、紅薯、蓮藕、荸薺、菱角等。蛋白質就要從植物蛋白(豆、奶、蛋)和動物蛋白(魚、蝦、肉(瘦肉))中攝入。

烹飪方法：蒸、煮、煎(薄刷一層油)、清炒(少油)，控制油脂、鹽分和糖分。

更多相關建議：

最懶的方法一定效果最差，你的這個想法已經是一種錯誤的想法了。

作為一個懶人，就很難運動，只能讓別人幫忙按摩促進血液循環，還有泡腳艾灸那些也可以輔助。

但是，最后內臟脂肪肯定還是高，因為最核心的問題在于吃進去的脂肪太多，大部分內臟脂肪高的人會喜歡吃香的喝辣的，各種重油重鹽食物都可以快速提高內臟脂肪，只要繼續吃，脂肪肝是必不可免的。

所以，少吃一點提高內臟脂肪的食物才是更有效的方法。

例如節日傳統食物餃子、湯圓、月餅、粽子這些都可以輕易提高內臟脂肪，在這里再強調一下，并不是說完全不吃，只是少吃一點，例如原來是一餐吃15個餃子的，后面就一餐吃12個餃子。

少吃幾口就已經可以降低內臟脂肪了，看你是不是不舍得自己的美食了呢~

更多相關建議：

最懶的辦法就是“管住嘴”，這里的管住包括兩件事：不能吃的東西不吃、不該吃的東西少吃。

為什么會有內臟脂肪？

首先來講，內臟脂肪的存在具備合理性，這是因為它覆蓋在我們的內臟器官周圍，可以起到保護和支撐作用，在我們做劇烈運動如跑、跳動作時，內臟脂肪可以形成緩沖進而保護內臟。

第一點是熱量長期過剩。

但是如果你的身體長期處于熱量盈余狀態，身體攝入的熱量過盛，那么多余的熱量會轉化為脂肪囤積在身體上，不但形成皮下脂肪，也會造成內臟脂肪堆積。

和皮下脂肪的影響不同，內臟脂肪除了會讓你看上去更臃腫，還會帶來一系列問題，內臟脂肪多的人更容易罹患高血壓、糖尿病、心腦血管疾病等，所以是威脅健康的“定時炸彈”。

第二點是喜歡高碳飲食。

很多人喜歡吃大量的主食，主食種類以碳水化合物為主，碳水的攝入會帶來血糖濃度的升高，為了降血糖胰腺會分泌胰島素，這會同時提高脂肪囤積的速度。

年輕時更容易保持身材，但男生結婚后、女性生育之后，體質和生活習慣都會發生變化，加之中餐以豐富多樣的主食品類著稱，很容易越吃越多、越吃越胖。

第三點是酒、飲料的干擾。

酒類中的酒精、碳酸飲料和奶茶飲品中的糖分，共同特點是：都會造成你身體的熱量盈余，加速內臟脂肪的囤積，但無法提供飽腹感，所以你喝得越多身材越胖。

雖然酒精和糖分更能讓人感覺到愉悅，但這種味蕾刺激和精神麻木并不能帶來長久的持續，遠離這類液體卡路里，你才能和內臟脂肪說再見。

所以我們說，減掉內臟脂肪最懶但有效的手段，就是“管住嘴”。

1.少食多餐，提高飽腹感

“管住嘴”的第一點是吃的次數多，但每次都吃得少。這樣你整體熱量能夠控制在一個更低的水平，同時不會感到饑餓，更不存在說我某一頓飯要暴飲暴食。

從清晨起床開始到晚上入眠這段時間，改掉你不吃早點的習慣，至少保證一日3餐，有條件的話做到一日4~5餐。

按照一日四餐來算：如果你能保證8小時睡眠，一天中剩下的16個小時，大約每4小時進食一次。正餐之間可以用香蕉、蘋果、蛋白粉、堅果等食物作為補充，就省卻了做飯的煩惱。

2.控制糖類攝入

吃飯時不要吃太多主食（除非你是體力勞動者或有比較大的運動量），碳水化合物盡可能選擇紅薯、山藥、玉米、粗糧谷類食物，這類食物升糖系數低，也就是血糖水平上升的不如其他米面食那么快。

同時記得放慢吃的速度、多咀嚼幾次，咀嚼的間歇會增加腸胃消化的時間，讓你更容易有飽腹感，從而達到“八分飽”的狀態。

3.戒掉喝酒、喝奶茶的習慣

最好是戒掉這個習慣。如果條件不允許，給自己設置一個上限，如每周最多喝1次酒、每個月點奶茶次數不超過3次等，逐漸地減少對酒精、甜食的依賴，讓注意力轉移到低糖、低酒精含量的飲品上。

而且記住：喝酒、高糖飲品前要多喝水。一方面提醒自己并不缺水，另一方面是避免一下子喝太多，這會給肝臟、腸胃帶來負擔。

能夠管住嘴，哪怕你很懶、不愿意動，效果也會很顯著的。最怕就是你“間歇性努力、長期性放棄”，那么真的沒有更好地減掉內臟脂肪的辦法了。

隨著你飲食越來越清爽、食量控制越來越自如，你會感到自己的身體越來越清爽、身材越來越棒。

這是你通過自己努力換來的成果，堅持下去，你會感謝這個自律的你！

關注“中國健體那些事兒”，了解健身干貨，暢聊體壇趣事！